Tập tạ trong phòng tập là một trong những cách tốt nhất để xây dựng một bộ ngực săn chắc và nở nang hơn, tuy nhiên, việc tập ngực cũng có thể được thực hiện tại nhà, ngay cả khi không có tạ hoặc bất kỳ loại thiết bị đặc biệt nào.
Khi không sử dụng tạ, bí quyết để tập luyện hiệu quả hơn là tăng thời gian căng cơ, tức là để cơ co lại lâu hơn mức cần thiết khi sử dụng tạ. Điều này là do, để kích thích cơ phát triển, cần để cơ mỏi và mặc dù điều này xảy ra nhanh chóng khi sử dụng tạ nhưng khi tập luyện tại nhà mà không có thiết bị, cách tốt nhất để làm mỏi cơ là thực hiện nhiều lần hơn. .
Cách tập luyện tại nhà
Bài tập được trình bày dưới đây bao gồm 6 biến thể của bài tập gập bụng, đây là một trong những bài tập đầy đủ nhất để tập ngực tại nhà. Các bài tập phải được thực hiện theo trình tự để đạt được tất cả các vùng của ngực, cho phép tạm dừng 30 đến 45 giây giữa mỗi lần tập.
6 bài tập tạo thành một chuỗi luyện tập, nên lặp lại từ 3 đến 4 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 2 phút để đạt được kết quả tốt hơn. Việc đào tạo này nên được thực hiện 1 đến 2 lần một tuần.
1. Độ uốn thông thường (20x)
Flexion là đồng minh chính trong việc tập ngực tại nhà, vì nó cho phép bạn kích hoạt các vùng khác nhau của ngực một cách hiệu quả. Động tác gập bụng thông thường là bài tập đầu tiên tuyệt vời vì nó cho phép bạn làm nóng cơ dần dần, tránh chấn thương.
Cách thực hiện: đặt hai tay trên sàn ngang vai rồi duỗi thẳng chân cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Cuối cùng, duy trì tư thế này, người ta nên uốn cong cánh tay và hạ xuống với ngực hướng xuống đất cho đến khi tạo thành một góc 90º với khuỷu tay, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại nhanh chóng.
Điều quan trọng là trong quá trình thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng phải được giữ co lại để đảm bảo lưng luôn thẳng hàng. Những người gặp khó khăn hơn trong việc chống đẩy có thể đặt đầu gối của họ trên sàn, chẳng hạn như để giảm tải cho cơ một chút.
2. Độ uốn đẳng áp (15 giây)
Gập đẳng áp là một biến thể của động tác gập bình thường cho phép bạn tăng thời gian chịu lực căng của cơ ngực, giúp cơ bắp phát triển.
Cách thực hiện: bạn thực hiện động tác chống đẩy bình thường nhưng sau khi hạ thấp ngực xuống sàn với khuỷu tay tạo một góc 90º, bạn nên giữ tư thế này trong 15 giây. Lúc nào cũng cần giữ căng cơ bụng, đảm bảo giữ được một đường thẳng từ chân đến đầu.
Trong trường hợp bài tập rất khó, bạn có thể thực hiện với đầu gối trên sàn và trong khoảng thời gian 5 giây chẳng hạn.
3. Độ uốn cô lập (10 lần mỗi bên)
Kiểu chống đẩy này cô lập hoạt động của cơ ở mỗi bên ngực, khiến sức căng của cơ lớn hơn, tạo điều kiện cho cơ bị phì đại.
Cách thực hiện: bài tập này tương tự như động tác gập người bình thường, tuy nhiên thay vì đặt hai tay rộng bằng vai thì nên đặt một tay xa người hơn, để cánh tay này duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó thực hiện động tác hạ thấp ngực xuống sàn nhưng chỉ tác dụng lực vào bên ngực có tay gần người nhất. Bài tập này nên được thực hiện với 10 lần lặp lại cho mỗi bên ngực.
Nếu bài tập rất khó, bạn nên thực hiện với đầu gối trên sàn.
4. Độ uốn cong giảm dần (20x)
Chống đẩy là một bài tập rất hoàn chỉnh để rèn luyện cơ ngực, tuy nhiên, thực hiện những thay đổi nhỏ về góc mà chúng thực hiện có thể giúp tập trung nhiều hơn một chút vào vùng trên hoặc suy ra từ ngực. Phiên bản này cho phép bạn hoạt động nhiều hơn ở vùng cơ trên.
Cách thực hiện: Bài tập này cần được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế dài hoặc ghế dựa. Để thực hiện động tác này, bạn phải đặt cả hai chân lên ghế và sau đó, giữ nguyên tư thế gập người bình thường, nhưng khi nâng cao bàn chân, bạn phải thực hiện 20 lần chống đẩy.
Để cố gắng giảm cường độ tập, bạn có thể chọn một chỗ để chân thấp hơn chẳng hạn để làm lệch trọng lượng khỏi vùng ngực. Một lựa chọn khác cũng là thực hiện các bộ nhỏ gồm 5 hoặc 10 lần lặp lại liên tiếp, cho đến khi đạt được 10 lần.
5. Độ uốn nghiêng (15x)
Sau khi tập luyện nhiều hơn ở vùng trên của ngực, các động tác gập nghiêng sẽ giúp tập trung nhiều hơn một chút vào phần dưới của cơ ngực.
Cách thực hiện: Bài tập này cũng nên được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế dài hoặc ghế dựa. Trong trường hợp này, đặt cả hai tay lên băng ghế sau đó duỗi thẳng chân và giữ cơ thể thẳng, ở tư thế gập người bình thường. Cuối cùng, bạn chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy, hướng ngực về phía băng ghế cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90º. Thực hiện 15 lần lặp lại liên tiếp.
Nếu bài tập quá khó, bạn có thể cố gắng sử dụng giá đỡ thấp hơn hoặc nếu có thể, hãy thực hiện động tác chống đẩy với đầu gối trên sàn chẳng hạn.
6. Độ uốn nổ (10x)
Để kết thúc chuỗi bài tập và đảm bảo mỏi cơ, uốn dẻo bùng nổ là một bài tập tuyệt vời, giúp kích hoạt toàn bộ cơ ngực và sử dụng tất cả lực co.
Cách thực hiện: động tác gập bùng nổ rất giống với động tác gập bình thường, tuy nhiên khi trở lại vị trí ban đầu, sau khi hạ thấp ngực hướng xuống sàn, cần tạo lực tối đa để hai tay chống xuống sàn, để đẩy. nâng người lên và tạo ra một bước nhảy nhẹ. Điều này đảm bảo rằng cơ co lại mạnh mẽ. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập này gây mỏi cơ rất nhiều, vì vậy nếu quá khó thực hiện, bạn nên chống đẩy càng nhiều càng tốt và sau đó hoàn thành số lần chống đẩy còn thiếu so với chống đẩy thông thường.
Sau bài tập này, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút và quay trở lại đầu chuỗi, cho đến khi bạn hoàn thành 3 đến 4 vòng.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
