Thực phẩm để chống lại stress nên giàu thức ăn với các đặc tính giúp kiểm soát sự lo lắng và tăng cảm giác hạnh phúc, chẳng hạn như đậu phộng, chuối, yến mạch và trà lá chanh.
Ngoài việc cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, việc thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do căng thẳng gây ra như nhức đầu, rụng tóc, thừa cân và lão hóa sớm. Do đó, chế độ ăn chống stress nên bao gồm các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây:
1. Thực phẩm giàu vitamin B
Vitamin B có trong các loại thực phẩm như rau diếp, bơ, đậu phộng, quả hạch, quả óc chó và ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì nâu, gạo và mì ống và yến mạch.
Các vitamin B tham gia vào việc sản xuất năng lượng trong cơ thể và giúp cải thiện chức năng của hệ thần kinh, giúp thư giãn.
2. Thực phẩm giàu tryptophan
Thực phẩm giàu tryptophan giúp chống lại sự căng thẳng bởi vì chúng làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormon được tạo ra trong não mang lại cảm giác hạnh phúc và giúp thư giãn. Tryptophan có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như chuối, sô cô la đắng, ca cao, yến mạch, phô mai, đậu phộng, thịt gà và trứng. Xem danh sách đầy đủ ở đây.
3. Rau quả
Rau và trái cây giàu vitamin, khoáng chất và flavonoid, là những chất có khả năng chống oxy hóa cao và góp phần làm giảm huyết áp, giúp thư giãn và chống lại stress. Các loại thực phẩm chính trong nhóm này giúp ngăn ngừa căng thẳng là trái cây đam mê, wiki, cam, anh đào và rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh.
4. Thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, hạt lanh và hạt Chia, quả óc chó và lòng đỏ trứng. Nó là một loại chất béo tốt giúp giảm viêm trong cơ thể và kiểm soát nồng độ cortisol, hormone căng thẳng.
Ngoài ra, nó tham gia vào sự hình thành của tế bào thần kinh và quan trọng cho việc truyền xung thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer, Parkinson và các vấn đề về tim mạch. Tìm hiểu tất cả các lợi ích của omega-3.
5. Trà hoa quả đam mê
Hơn cả trái cây, lá cây niềm đam mê giúp bạn thư giãn và chống lại sự căng thẳng bằng cách giàu alkaloids và flavonoid, những chất giúp làm dịu hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp, cũng như hành động như thuốc giảm đau.
Lấy 1 cốc hoa quả chanh vào ban đêm giúp cải thiện hơi thở, làm dịu nhịp tim, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và chống mất ngủ, thúc đẩy sự thư giãn cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Xem cách sử dụng trái cây niềm đam mê để ngủ ngon hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là đối với các tác dụng có lợi của việc giảm căng thẳng và lo âu, những thực phẩm này nên được tiêu thụ thường xuyên trong một thực hành ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, đường, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt xông khói, bánh quy nhồi bông và nước luộc.
Menu để chống lại stress
Bảng sau đây cung cấp một ví dụ về thực đơn ăn kiêng chống stress 3 ngày.
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Bữa sáng | 200 ml nước cam với cà rốt + 1 trứng chiên với pho mát | 200 ml sữa + 2 lát bánh mỳ nguyên cám với phô mai ricotta | Chuối Vitamin với bột yến mạch |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | hỗn hợp hạt điều và Pará | 2 kiwi + 1 muỗng canh goji berry | 15 đậu phộng + 2 ô vuông sôcôla 70% |
| Bữa trưa / bữa tối | Gà nướng với hạt lanh + 4 cơm xà lách trộn + 2 xà lách trộn + xà lách, cà rốt và dưa chuột | 1/2 suất cá hồi nướng + gạo lứt + salad rau bina với cà rốt nướng | Macaroni với cá ngừ (với mì ống) + sốt cà chua + bông cải xanh hấp |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 sữa chua tự nhiên với chuối + 1 muỗng cà phê chia | 2 lát đu đủ nhào + 1 muỗng canh yến mạch | 4 thìa bơ + 1 thìa cà phê mật ong |
Ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống, hoạt động thể chất đều đặn cũng giúp giảm căng thẳng và tăng sản xuất hormone kích thích cảm giác hạnh phúc.
Để tìm hiểu cách bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem video sau đây từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:
