Một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo chỉ trong 30 phút mỗi ngày là tập luyện HIIT, kết hợp một số bài luyện tập cường độ cao giúp tăng cường công việc cơ bắp, nhanh chóng loại bỏ chất béo cục bộ và tăng cường cơ thể nhanh hơn và vui nhộn hơn.
Loại hình đào tạo này nên được giới thiệu dần dần và do đó nên được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, trung cấp và cao cấp để cho phép thích ứng dần dần với cường độ luyện tập, tránh các hợp đồng, giãn nở và viêm gân. Vì vậy, nó được khuyến khích để bắt đầu trong giai đoạn ánh sáng và tiến tới giai đoạn tiếp theo sau 1 tháng.
Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn đào tạo HIIT, bạn nên làm ít nhất 5 phút chạy hoặc đi bộ để chuẩn bị đầy đủ tim, cơ và khớp để tập thể dục.
Nếu bạn bắt đầu tập luyện, trước tiên hãy kiểm tra giai đoạn nhẹ: Tập luyện nhẹ để đốt cháy chất béo.
Làm thế nào để luyện tập HIIT trung cấp
Giai đoạn trung gian của đào tạo HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu đào tạo nhẹ hoặc khi chuẩn bị vật lý đã được tiến hành và nên được thực hiện 4 lần một tuần, cho phép ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi ngày đào tạo. đào tạo.
Do đó, vào mỗi ngày tập huấn, nên thực hiện 5 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, nghỉ ngơi khoảng 90 giây giữa mỗi bộ và khoảng thời gian tối thiểu giữa các bài tập.
Bài tập 1: Push-up với tấm cân bằng
Uốn với tấm cân bằng là một bài tập cường độ cao phát triển trong thời gian ngắn sức mạnh cơ bắp của cánh tay, ngực và bụng, đặc biệt là toning các cơ xiên. Để thực hiện loại uốn này, bạn nên:
- Đặt tấm cân bằng dưới ngực và nằm trên sàn với bụng xuống;
- Nắm lấy các cạnh của tấm để giữ cho bàn tay của bạn có chiều rộng vai rộng.
- Nâng bụng ra khỏi sàn và giữ cho cơ thể thẳng, hỗ trợ trọng lượng trên đầu gối và bàn tay;
- Cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn chạm vào ngực gần tấm và leo lên, đẩy sàn nhà với sức mạnh của cánh tay.
Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ cho hông không nằm dưới đường cơ thể để tránh chấn thương, và điều quan trọng là giữ cho bụng của bạn thật chặt trong suốt quá trình tập luyện.
Ngoài ra, nếu không thể sử dụng đĩa cân bằng, bài tập có thể được điều chỉnh bằng cách uốn mà không có tấm trên sàn, nhưng di chuyển cơ thể về phía tay phải, sau đó ở giữa, và cuối cùng về phía tay trái.
Bài tập 2: Ngồi xổm với cân nặng
Ngồi xổm với trọng lượng là một bài tập rất hoàn chỉnh để tăng khối lượng cơ ở chân, mông, bụng, thắt lưng và hông. Để làm việc ngồi xổm chính xác, bạn nên:
- Giữ chân của bạn chiều rộng vai và giữ một trọng lượng với bàn tay của bạn;
- Uốn cong đôi chân của bạn và đặt hông trở lại cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ với đầu gối của bạn, sau đó leo lên.
Trọng lượng squat cũng có thể được thực hiện bằng cách giữ một chai nước với bàn tay của bạn. Bằng cách này, có thể tăng cường độ tập thể dục theo lượng nước trong chai.
Bài tập 3: Triceps với ghế
Tập thể dục triceps với một chiếc ghế là một tập luyện tuyệt vời của cường độ có khả năng phát triển, trong một thời gian ngắn, tất cả các cơ bắp của cánh tay. Bài tập này nên được thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn trước một chiếc ghế wheelless;
- Đặt cánh tay của bạn trở lại và giữ phía trước của ghế bằng tay của bạn;
- Đẩy tay của bạn thật chặt và kéo cơ thể lên, nâng mông ra khỏi sàn nhà;
- Nâng mông của bạn cho đến khi bạn căng toàn bộ cánh tay của bạn và sau đó đi xuống mà không cần chạm vào mông của bạn trên sàn nhà.
Nếu không thể sử dụng ghế để thực hiện việc này, các lựa chọn khác bao gồm sử dụng bàn cà phê, ghế dài, ghế sofa hoặc giường, chẳng hạn.
Bài tập 4: Hàng với thanh
Các hàng thanh là một loại tập thể dục đó, khi thực hiện một cách chính xác, giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau, từ phía sau đến cánh tay và bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn nên:
- Đứng lên, uốn cong đôi chân của bạn một chút và nghiêng thân mình về phía trước mà không cần uốn cong lưng của bạn;
- Giữ một thanh, có hoặc không có trọng lượng, với cánh tay dang rộng;
- Kéo thanh về phía ngực cho đến khi nó tạo thành một góc 90º với khuỷu tay của bạn và sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa.
Để thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là luôn luôn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống, và do đó, các abs nên được ký hợp đồng tốt trong suốt bài tập.
Ngoài ra, nếu không thể sử dụng một thanh có trọng lượng, một lựa chọn tốt là giữ một cây chổi và thêm một thùng ở mỗi đầu, ví dụ.
Bài tập 5: Bảng đã sửa đổi
Tập thể dục bụng thay đổi là một cách tuyệt vời để phát triển tất cả các cơ bụng mà không làm tổn thương cột sống hoặc tư thế. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn nên:
- Nằm trên sàn nhà trên bụng xuống và sau đó nhấc cơ thể, hỗ trợ trọng lượng trên cánh tay và ngón chân;
- Giữ cơ thể thẳng và song song với mặt đất, với ánh mắt cố định trên mặt đất;
- Uốn cong một chân tại một thời điểm và kéo nó gần khuỷu tay mà không thay đổi vị trí của cơ thể.
Để thực hiện bất kỳ loại hội đồng quản trị bụng, nó được khuyến khích để giữ cho cơ bụng tốt ký hợp đồng trong suốt tập thể dục, tránh rằng hông là dưới dòng của cơ thể, làm hư hỏng cột sống.
Xem những gì bạn cần để ăn, trong và sau khi đào tạo để đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp trong video với dinh dưỡng Tatiana Zanin:
Sau khi hoàn thành giai đoạn tập luyện HIIT này để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn sau trong:
- Bài tập đốt cháy chất béo tiên tiến
