Để đạt được khối lượng cơ bắp, bạn nên tập thể hình tại phòng tập thể dục, theo hướng dẫn của huấn luyện viên và theo một chế độ ăn giàu protein, và điều quan trọng là phải dành thời gian nghỉ ngơi để có thể phát triển.
Việc chăm sóc này rất quan trọng vì trong khi tập thể dục, các sợi cơ bị thương và gửi tín hiệu đến cơ thể cho thấy nhu cầu phục hồi cơ, trong khi dinh dưỡng đầy đủ sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để đường kính của các sợi cơ có thể tăng lên và trong thời gian còn lại cơ phục hồi và có thời gian để phát triển.
8 lời khuyên tốt nhất để đạt được khối lượng cơ nhanh chóng và hiệu quả là:
1. Tập thể dục chậm
Bài tập thể hình nên được thực hiện từ từ để bạn cảm thấy tất cả chuyển động của cơ, tránh làm bù đắp giúp tập thể dục dễ dàng hơn. Kiểm tra một kế hoạch tập luyện với các bài tập để đạt được khối lượng;
2. Đừng ngừng tập thể dục ngay sau khi bạn bắt đầu cảm thấy đau
Người ta nên tránh ngừng tập thể dục khi người ta bắt đầu cảm thấy đau, bởi vì đó là khi cơ bắt đầu "đốt cháy" các sợi trắng, đó là các sợi ngắn, dẫn đến phì đại.
3. Đào tạo 3-5 lần một tuần
Việc đào tạo nên được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần, bởi vì cùng một nhóm cơ chỉ nên được thực hiện 1 hoặc 2 lần.
4. Ăn thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein nên được ăn hàng ngày và tốt nhất là ở tất cả các bữa ăn, nhưng đặc biệt là sau khi tập thể dục. Đây là cách để chế độ ăn uống để đạt được khối lượng.
5. Bắt đầu đào tạo thể hình
Việc đào tạo nên được bắt đầu với các bài tập thể hình và chỉ sau đó nên làm các bài tập aerobic, bởi vì cách này có nhiều bố trí để yêu cầu tối đa của các cơ bắp trong sự cô lập.
6. Xem lại toàn bộ chuỗi mỗi 4 hoặc 5 tuần
Bộ phim cần được xem xét sau mỗi 4 đến 5 tuần bằng cách thay đổi hoặc bổ sung một số bài tập để tăng cường độ và thách thức.
7. Mỗi bài tập phải được thực hiện bằng cách sử dụng 65% tải trọng tối đa
Các bài tập nên được thực hiện bằng cách sử dụng khoảng 65% tải tối đa có thể được thực hiện với một sự lặp lại duy nhất. Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể nâng trọng lượng 30 kg bằng phần mở rộng đùi, bạn nên tập luyện với trọng lượng khoảng 20 kg, với mức tăng dần.
8. Khi đạt được mục tiêu mong muốn, người ta không nên dừng lại
Một khi khối lượng cơ mong muốn đã đạt được, người ta không nên ngừng tập thể dục, để không bị mất định nghĩa chinh phục. Nói chung, sự mất khối lượng cơ bắp có thể được quan sát thấy chỉ trong 15 ngày mà không cần đào tạo.
Bạn có thể kiểm tra kết quả đầu tiên của phòng tập thể dục với ít nhất 3 tháng thực hành thường xuyên các bài tập thể hình và, với 6 tháng tập thể dục, bạn đã có thể nhận thấy sự khác biệt tốt về sự phát triển cơ bắp và định nghĩa. Tuy nhiên, điều trị tim có thể được nhận thấy ngay từ tháng đầu tiên.
Ngoài ra, chất bổ sung protein hoặc Creatine là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng khối lượng cơ, tuy nhiên những chất bổ sung này chỉ nên được thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Xem 10 chất bổ sung thường được sử dụng nhất để tăng khối lượng nạc.
