Tập bắp tay tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và giúp bạn đạt được các mục tiêu khác nhau, từ săn chắc đến tăng khối lượng nạc và khối lượng cơ bắp.
Các bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ hoặc với tạ để có kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện vật lý và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như đứt gân hoặc viêm gân chẳng hạn.
Lý tưởng là thực hiện đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.
Cách tập bắp tay tại nhà
Tập bắp tay tại nhà có thể được thực hiện 1-3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp, 8 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.
Trước khi bắt đầu tập luyện, nên khởi động để nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là di chuyển cánh tay của bạn nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc nhảy dây, chẳng hạn.
Một số lựa chọn bài tập để thực hiện một buổi tập bắp tay tại nhà là:
1. Đẩy lên
Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong tập ngực, nhưng động tác gập cánh tay có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, cho phép bạn tăng khối lượng và làm săn chắc bắp tay, đặc biệt là khi bạn không có tạ hoặc tạ ở nhà.
Cách thực hiện: nằm sấp, nâng cơ thể bằng cách duỗi thẳng tay với cơ thể, rộng hơn vai một chút, chân đặt trên sàn, cơ bụng co lại và thẳng hàng với lưng. Nâng và hạ thấp cơ thể chỉ bằng cách uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn một góc 90 độ bằng khuỷu tay của bạn. Không nằm trên sàn giữa các lần chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy trong 30 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp. Nếu bài tập rất khó, có thể thực hiện với đầu gối của bạn trên sàn và từng chút một, rời khỏi sàn.
2. Động tác gập cánh tay nghiêng
Động tác gập cánh tay nghiêng là một dạng biến thể khác của động tác gập giúp tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra còn giúp bụng và chân săn chắc hơn.
Cách thực hiện: nắm lấy một bề mặt để tạo độ dốc cho cơ thể của bạn như Ấm siêu tốc, ghế đẩu, ghế tựa, quả bóng, bóng tập gym hoặc bệ tập thể dục bước. Chống tay trên mặt nghiêng, hai tay thẳng hàng với cơ thể, rộng hơn vai một chút và đặt chân trên sàn. Cơ thể phải thẳng với lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
3. Chỉ búa
Bài tập hammer hammer rất hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp tay và cơ cánh tay, nhưng phải tập với tạ hoặc tạ., Nếu không có loại vật liệu này, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói Ví dụ: 1kg gạo hoặc đậu bên trong hai ba lô hoặc túi xách từ chợ, hoặc nếu không, hãy sử dụng chai pet có cát bên trong.
Cách thực hiện: đứng, cầm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay xuôi theo chiều dọc cơ thể. Gập khuỷu tay, nâng cao cẳng tay cho đến khi tạ ngang vai. Điều quan trọng là bụng phải co lại và cổ tay và vai không di chuyển để không gây chấn thương. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi cánh tay ở vị trí bắt đầu và thở ra khi gập khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, với 60 đến 90 giây nghỉ giữa các hiệp. Một biến thể của bài tập này là luân phiên nâng cao cánh tay của bạn tại một thời điểm.
4. Chủ đề trực tiếp
Bài tập “barbell curl” là một lựa chọn tốt khác cho bắp tay, vì nó có tác dụng tăng cường sức bền, sức bền, ngoài ra còn kích thích tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp. Để đạt được những mục tiêu này, nên sử dụng các loại tạ như tạ đòn, tạ đòn hoặc chai pet có cát bên trong chẳng hạn.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và hóp bụng, dồn trọng lượng vào mỗi tay hoặc giữ thanh tạ với khuỷu tay cong về phía trước cơ thể và bàn tay hướng lên trên. Không di chuyển vai và nắm tay chắc chắn, nâng cánh tay về phía vai và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi cánh tay của bạn ở vị trí bắt đầu và thở ra khi bạn gập khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, với 60 đến 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
5. Thanh tạ ngồi
Thanh tạ ngồi là một lựa chọn tập luyện khác cho bắp tay cũng có tác dụng tăng sức mạnh, sức bền, tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp và bạn nên sử dụng tạ hoặc chai pet có cát bên trong.
Cách thực hiện: ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa, hai chân hơi dạng ra và cột sống thẳng. Cúi người về phía trước và giữ tạ, đặt khuỷu tay lên chân. Tay còn lại phải đỡ ở chân còn lại để tạo điều kiện giữ thăng bằng cho cơ thể. Co cánh tay của bạn để đưa trọng lượng lên mặt của bạn. Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát phần hạ xuống của cánh tay. Lặp lại động tác với mỗi cánh tay từ 8 đến 12 lần trong 3 đến 4 loạt, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
6. plank cẳng tay
Mặc dù plank cẳng tay là một bài tập tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường cơ bụng và cốt lõi, nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, có nghĩa là nó hoạt động trên các vùng khác của cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Trong bài tập này không nhất thiết phải sử dụng tạ hoặc đòn tạ.
Cách thực hiện: nằm sấp sau đó nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn co bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập bắp tay, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ để giúp giãn cơ, săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai, tăng cường tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.
1. Duỗi tay ra sau
Động tác duỗi tay ra sau nên thực hiện khi đứng thẳng để có thể kéo căng tốt cơ bắp tay, cơ ngực và vai.
Cách thực hiện: đứng, đưa hai tay ra sau lưng cho đến khi hai tay chạm nhau. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn, giữ trong 20 đến 30 giây. Điều quan trọng là phải cảm thấy bắp tay thon dài, ngoài việc tôn trọng giới hạn của cơ thể.
2. Mở rộng vòng tay của bạn
Động tác này cho phép bạn kéo căng bắp tay, ngực và cột sống, và nên thực hiện khi ngồi.
Cách thực hiện: ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng hoặc uốn cong và lưng hơi ngả về phía sau trên cánh tay. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
