Các bài tập để tăng cường hoặc phì đại của chi dưới nên được thực hiện tôn trọng các giới hạn của cơ thể và tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia giáo dục thể chất để tránh xảy ra chấn thương. Để đạt được phì đại các bài tập phải được thực hiện mạnh mẽ, với sự gia tăng tiến bộ của tải và sau một chế độ ăn uống phù hợp cho mục đích này. Đây là cách nó đi và làm thế nào để làm một tập luyện cho phì đại.
Ngoài việc tăng cường và phì đại, các bài tập cho chi dưới đảm bảo kết quả tốt liên quan đến giảm chảy xệ và cellulite, cũng như cải thiện cân bằng cơ thể do ổn định tốt hơn của đầu gối và mắt cá chân, ví dụ.
Điều quan trọng là các bài tập được thiết lập bởi một chuyên gia giáo dục thể chất theo mục đích và hạn chế của người đó. Ngoài ra, để đạt được mục tiêu mong muốn, điều quan trọng là người tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp, mà nên được khuyến cáo bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Đây là cách để chế độ ăn uống để đạt được khối lượng cơ bắp.
Các bài tập cho mí mắt và đùi sau
1. Ngồi xổm
Các squat có thể được thực hiện với trọng lượng của cơ thể hoặc với thanh, và nó nên được thực hiện trong phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một chuyên nghiệp để tránh chấn thương có thể. Bạn nên đặt thanh ở phía sau, giữ thanh với khuỷu tay của bạn hướng về phía trước và giữ cho gót chân của bạn cố định trên sàn nhà. Sau đó, các chuyển động ngồi xổm nên được thực hiện theo định hướng của chuyên nghiệp và ở biên độ tối đa để các cơ bắp được làm việc đến mức tối đa.
Các squat là một tập thể dục rất hoàn chỉnh, cũng như làm việc mông và cơ bắp phía sau đùi, cũng làm việc các quadriceps, đó là cơ bắp của mặt trước của đùi, bụng và lưng. Tìm hiểu 6 bài tập ngồi xổm mông.
2. Tôi đi sâu
Bassoon, cũng được gọi là một chân, là một bài tập tuyệt vời để tập thể dục không chỉ là mông mà còn cả bốn đầu. Bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của bạn, với một tạ ở phía sau hoặc giữ một dây và bao gồm một bước tiến và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân về phía trước song song với sàn, nhưng không có đầu gối sẽ vượt quá đường chân, và lặp lại chuyển động theo khuyến cáo của chuyên gia.
Sau khi hoàn thành việc lặp lại với một chân, người ta nên thực hiện chuyển động tương tự với chân kia.
3. Stiff
Cứng là một bài tập hoạt động các cơ sau của chân và mông và có thể được thực hiện giữ thanh hoặc quả tạ. Chuyển động của cứng bao gồm giảm tải giữ cột sống liên kết và chân kéo dài hoặc hơi cong. Tốc độ thực hiện chuyển động và số lần lặp lại phải do chuyên gia thiết lập theo mục tiêu của người đó.
4. Khảo sát đất đai
Bài tập này tương ứng với độ cứng: thay vì giảm tải trọng, nâng mặt đất bao gồm nâng tải trọng, thúc đẩy công việc của cơ sau của chân và sáo. Để thực hiện bài tập này, người ta phải đặt bàn chân theo chiều rộng hông và cúi xuống nhặt thanh, giữ cột sống thẳng hàng. Sau đó, thực hiện chuyển động lên cho đến khi chân được kéo dài, tránh ném cột sống trở lại.
5. Ghế Flexor
Thiết bị này có thể được sử dụng để hỗ trợ trong việc tăng cường và phì đại cơ đùi sau. Để làm điều này, người đó nên ngồi trên ghế, điều chỉnh chỗ ngồi để cột sống của mình nằm trên ghế, hỗ trợ mắt cá chân trên các con lăn hỗ trợ và thực hiện chuyển động đầu gối.
Các bài tập cho mặt trước của đùi
1. chân báo chí
Giống như ngồi xổm, báo chí chân là một bài tập rất hoàn chỉnh, cho phép không chỉ là công việc của cơ bắp của mặt trước của đùi, mà còn của mặt sau và glute. Cơ bắp hoạt động nhiều nhất trong khi ép chân phụ thuộc vào góc mà tại đó cử động được thực hiện và vị trí của bàn chân.
Để nhấn mạnh hơn vào tứ giác, bàn chân nên được đặt ở dưới cùng của nền tảng. Điều quan trọng là lưng được hỗ trợ đầy đủ trên ghế, để tránh chấn thương, ngoài việc thực hiện đẩy và hạ thấp của nền tảng đến mức tối đa, ngoại trừ những người có thay đổi tư thế hoặc các vấn đề về xương khớp.
2. ghế mở rộng
Thiết bị này cho phép các quadriceps làm việc trong sự cô lập, và người đó phải điều chỉnh tựa lưng của ghế để đầu gối không vượt quá dòng chân và người đó nằm hoàn toàn trên ghế trong khi di chuyển.
Bàn chân nên được đặt dưới con lăn hỗ trợ và người đó nên thực hiện chuyển động nâng con lăn đó cho đến khi chân được kéo dài hoàn toàn, và phải thực hiện chuyển động này theo khuyến cáo của chuyên gia giáo dục thể chất.
