Tập thể dục thường xuyên mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng, hạ đường huyết, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa loãng xương và kiểm soát cholesterol.
Lý tưởng nhất là hoạt động thể chất cần được hướng dẫn và giám sát bởi một nhà giáo dục thể chất, nhưng cũng có thể bắt đầu bài tập một mình, miễn là bạn theo dõi chăm sóc quan trọng để tránh chấn thương và cải thiện thể lực mà không có rủi ro về sức khỏe.
Dưới đây là 7 mẹo để tập thể dục một mình.
1. Đánh giá sức khỏe của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, ngay cả với hướng dẫn chuyên môn, điều quan trọng là đi khám bác sĩ đánh giá sức khỏe và xác định các vấn đề ở khớp hoặc các bệnh như cao huyết áp và tiểu đường.
Trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, tập thể dục phải được giám sát bởi một chuyên gia, người sẽ chỉ ra loại và cường độ của việc đào tạo, theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người.
2. Chọn quần áo và giày phù hợp
Bạn nên chọn quần áo nhẹ và thoải mái để tập thể dục, cho phép di chuyển tự do của chân tay và khớp và cho phép sự bốc hơi mồ hôi, quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp.
Điều quan trọng là hãy nhớ rằng mặc nhiều lớp quần áo để đổ mồ hôi nhiều hơn không giúp giảm cân, nó chỉ mất nước cho cơ thể và giảm hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, trọng lượng bị mất trong mồ hôi được nhanh chóng phục hồi tiếp theo, với lượng chất lỏng và thức ăn bình thường.
Những đôi giày nên được lựa chọn theo các hoạt động được thực hiện, và tốt nhất nên được nhẹ, với giảm xóc để hấp thụ các tác động và thực hiện theo các loại dấu chân, mà phụ thuộc vào hình dạng của bàn chân và làm thế nào nó chạm đất. Xem Cách chọn đôi giày thể thao tốt nhất.
3. Nhiệt và Vô hiệu hóa
Hâm nóng trước khi bắt đầu tập luyện là điều quan trọng để chuẩn bị cơ bắp cho một hoạt động mạnh hơn, bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu, tránh chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.
Thời gian khởi động sẽ kéo dài từ 5 đến 10 phút, và một số ví dụ về các hoạt động có thể được thực hiện để kích hoạt toàn bộ cơ thể là đi bộ, đi xe đạp, nhảy dây hoặc chà bột, và điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục dữ dội nhất ngay lập tức, mà không để cơ thể nguội lại.
Sau khi hoàn thành toàn bộ tập luyện, bạn nên làm căng để giảm đau bụng và đau sau khi tập thể dục. Vì vậy, toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, chân, vai và cổ nên được kéo dài để kết thúc ngày hoạt động thể chất. Xem các bài tập kéo dài để làm trước và sau khi đi bộ.
4. Chọn vị trí
Đối với người mới bắt đầu tập thể dục trên đường phố và thực hiện các hoạt động như đi bộ hoặc chạy bộ, tốt nhất là tìm địa hình bằng phẳng và thường xuyên cho phép chân tốt tránh chấn thương ở gót chân và đầu gối.
Đối với những người muốn làm các hoạt động với trọng lượng nâng, lý tưởng là để có thiết bị chất lượng và nhận thức được tư thế và chuyển động của các khớp.
5. Cường độ, thời gian và tần suất đào tạo
Điều quan trọng là trong những ngày đầu tiên hoạt động có cường độ ánh sáng, nó sẽ tăng dần theo mức độ kháng cự. Bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trong các bài tập sức mạnh hoặc đi bộ tăng tốc giúp tăng cường cơ bắp và chuẩn bị cơ thể để tăng cường độ dần dần.
Ngoài ra, bắt đầu tập luyện nên khoảng 20 đến 30 phút, 3 lần một tuần, mỗi ngày để cơ có thời gian hồi phục. Mỗi tuần bạn nên tăng thời gian để đạt được ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần, hoặc 50 phút, 3 lần một tuần.
6. Tư thế
Nhận thức được tư thế giúp ngăn ngừa chấn thương đặc biệt là ở mắt cá chân và đầu gối, và điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng đặc biệt là trong các bài tập nâng tạ.
Trong khi chạy và đi bộ, người ta nên làm người cuối cùng chạm đất bằng gót chân và làm cho chuyển động của bàn chân về phía các ngón chân, trong khi lưng phải thẳng đứng nhưng hơi nghiêng về phía trước.
7. Hãy chú ý đến nỗi đau
Nhận thức được đau là quan trọng để tránh chấn thương nghiêm trọng, và bạn nên giảm tốc độ hoặc tải các bài tập và theo dõi cơn đau. Nếu bạn không có cứu trợ, bạn nên ngừng hoạt động và tìm kiếm sự chăm sóc y tế để xem nếu có bất kỳ chấn thương và mức độ nghiêm trọng của nó.
Ngoài ra, cần chú ý đến nhịp tim và nhịp hô hấp, và trong trường hợp khó thở nặng hoặc hồi hộp tim, nên ngừng hoạt động. Một số ứng dụng dành cho thiết bị di động có công nghệ để đánh giá nhịp tim và cung cấp các mẹo để duy trì các bài tập thường xuyên và là lựa chọn thay thế tốt để hỗ trợ thực hành bài tập tốt.
Xem thêm mẹo trong:
- Đua xe - Biết nguyên nhân chính gây đau
- Trọng lượng đào tạo Walk
