Thể dục Hipopressive, còn được gọi là bụng hông, là tuyệt vời cho toning các cơ bụng, và đặc biệt thích hợp cho những người bị đau lưng và không thể làm abs bụng truyền thống và sau sinh.
Ngoài việc tăng cường bụng, phương pháp hipopressive cũng chiến đấu không kiểm soát tiểu và phân, cải thiện tư thế cơ thể, chữa bệnh sa sút sinh dục, và cải thiện chức năng ruột.
Ưu điểm của thể dục dụng cụ giảm béo là do sự khác biệt về áp lực thoát ra trong ổ bụng trong khi tập thể dục và cũng không có sự di chuyển của cột sống. Vì những bài tập spine-sparing này có thể được thực hiện ngay cả trong trường hợp thoát vị đĩa, góp phần vào việc điều trị của bạn.
Video này cho bạn biết chính xác cách thực hiện bài tập này:
Khi nào tôi sẽ thấy kết quả?
Các bài tập này có thể được thực hiện trong 20 phút đến 1 giờ, 3 đến 5 lần một tuần để kết quả của bạn có thể được quan sát. Khi thực hiện khoảng 20 phút mỗi tuần nên được quan sát thấy giảm thắt lưng và giảm các triệu chứng của tiểu không tự chủ. Trong vòng 6 đến 8 tuần, bạn có thể thấy giảm từ 2 đến 10 cm từ thắt lưng và dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập.
Sau 12 tuần bạn nên đi vào giai đoạn duy trì, làm 20 phút một tuần trước khi tập luyện bình thường nhưng để có kết quả tốt hơn, bạn nên làm 20 phút đến 1 giờ 2 lần một tuần trong tháng đầu tiên và 3-4 lần một tuần từ tháng thứ 2.
Làm thế nào để làm phòng tập thể dục hipopressive ở nhà
Để tập thể dục hipopressive ở nhà người ta nên bắt đầu từ từ, chú ý đến cách tập thể dục nên được thực hiện. Lý tưởng là để bắt đầu chuỗi nằm xuống và sau đó tiến bộ để ngồi và sau đó nghiêng về phía trước.
Thể dục thần kinh bao gồm:
- Hít thở bình thường và để không khí ra ngoài hoàn toàn cho đến khi bụng bắt đầu co lại và sau đó 'co lại', mút cơ bụng bên trong, như thể nó chạm vào rốn ở phía sau.
- Sự co thắt này nên được duy trì từ 10 đến 20 giây ban đầu và theo thời gian, tăng dần thời gian, còn lại càng lâu càng tốt mà không cần thở.
- Sau khi tạm dừng, lấp đầy phổi của bạn với không khí và thư giãn hoàn toàn, trở lại bình thường thở.
Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện co cơ hoành, hãy thực hiện các bài tập sau đây:
Bài tập 1: Nằm xuống
Nằm trên bụng của bạn, với hai chân cong và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, hãy làm theo các hướng dẫn ở trên. Để bắt đầu, làm 3 lần lặp lại bài tập này.
Bài tập 2: Ngồi
Trong bài tập này, bạn nên ngồi trên ghế với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà hoặc bạn có thể ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn cong trong trường hợp của người mới bắt đầu và với đôi chân của bạn thẳng cho kinh nghiệm hơn. Thả hoàn toàn không khí và sau đó 'hút' bụng của bạn hoàn toàn, thở ra càng lâu càng tốt.
Bài tập 3: Leaning Forward
Ở tư thế thẳng đứng, nghiêng người về phía trước, hơi cong đầu gối. Hãy hít thở sâu và khi bạn để không khí ra ngoài, 'kéo' bụng vào, cũng như các cơ vùng chậu, giữ hơi thở của bạn càng lâu càng tốt.
Bài tập 4: Quỳ trên sàn nhà
Ở vị trí 4 vị trí, giải phóng tất cả không khí từ phổi và hút bụng càng nhiều càng tốt và giữ hơi thở của bạn càng lâu càng tốt.
Vẫn còn những tư thế khác có thể được áp dụng để thực hiện bài tập này như ở vị trí đứng và 4 hỗ trợ. Bất cứ khi nào bạn làm một loạt các hypopressives bạn nên thay đổi các vị trí bởi vì nó là bình thường cho người để có thể duy trì sự co cho lâu hơn ở một vị trí hơn trong khác. Và cách tốt nhất để biết vị trí nào nắm giữ hiệu quả nhất là kiểm tra từng vị trí.
Chăm sóc cho thể dục hipopressive
Một số biện pháp phòng ngừa quan trọng cần thực hiện khi thực hiện thể dục hipopressive là:
- Đừng làm những bài tập sau khi ăn;
- Luôn co thắt các cơ vùng chậu khi thu hẹp bụng đến mức tối đa;
- Làm các bài tập này từ 3 đến 5 lần một tuần;
- Bắt đầu chương trình tập thể dục nhẹ nhàng với vài cơn co thắt và tăng dần số lượng các cơn co thắt dần dần, tôn trọng các giới hạn của cơ thể.
Những người thực hành các bài tập này thường xuyên có thể quan sát lợi ích của họ trong 4 tuần.
Liệu Hipopressive bụng Fat Slim?
Để giảm cân với bài tập này, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, đường và calo và cũng dành nhiều năng lượng hơn cho các bài tập khác đốt mỡ như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc trượt patin.
Điều này là do thể dục dụng cụ tăng cường không có chi phí calo cao và do đó không hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và vì vậy chỉ mỏng khi các chiến lược khác được áp dụng. Tuy nhiên, những abs này là tuyệt vời để xác định và toning bụng, để lại bụng cứng.
Xem các bài tập khác để tăng cường bụng mà không làm abs truyền thống bằng cách nhấp vào đây.
