Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, tăng cường cơ bắp hỗ trợ tử cung và bàng quang, giúp kiểm soát nước tiểu và cải thiện tiếp xúc thân mật. Luyện tập các bài tập này trong khi mang thai cũng giúp đào tạo cho sinh bình thường, khi nó là cần thiết để buộc em bé ra ngoài, giảm đau và thời gian lao động.
Làm thế nào để biết cơ nào để co lại
Một cách tuyệt vời để tìm ra cách để thực hiện các cơn co thắt đúng cách là bằng cách chèn một ngón tay vào âm đạo và cố gắng bóp ngón tay. Một cách khác để xác định các cơ là bằng cách đi tiểu để cố gắng ngăn chặn tia nước tiểu. Tuy nhiên, không nên thử tập thể dục này với bàng quang đầy đủ vì nó có thể làm cho nước tiểu trở lại qua các niệu quản gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
Khi xác định cách co rút nên được thực hiện, người ta không nên cố gắng thu nhỏ quá nhiều bụng để không tiêu tốn thêm năng lượng bằng cách ký hợp đồng với cơ bụng hoặc co thắt xung quanh hậu môn, điều này có thể khó khăn hơn ban đầu. Trong mọi trường hợp, bác sĩ phụ khoa, bác sĩ sản khoa hoặc vật lý trị liệu có thể chỉ trực tiếp, trong tư vấn, cách họ có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Làm thế nào để làm bài tập sàn chậu
Để tăng cường sàn chậu trong thai kỳ, người phụ nữ mang thai nên làm như sau:
- Rỗng bàng quang, hoàn toàn loại bỏ pee;
- Hợp đồng các cơ vùng chậu này trong 10 giây;
- Thư giãn trong 5 giây.
Việc tập luyện bao gồm làm khoảng 100 cơn co thắt mỗi ngày, được chia thành 10 bộ lặp lại.
Sự tiến triển của bài tập là tăng thời gian của mỗi lần co thắt. Vì vậy, mỗi khi bạn co thắt cơ sàn chậu bạn nên đếm đến 5 và sau đó thư giãn, lặp lại bước đó 10 đến 20 lần liên tiếp.
Nón âm đạo nhỏ, phù hợp cho mục đích này, cũng có thể được đưa vào âm đạo và giúp tăng cường hơn nữa các cơ này bằng cách tăng cường độ của mỗi lần tập luyện.
Khi nào và ở đâu để thực hiện các bài tập
Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở bất kỳ vị trí nào, dù ngồi, nằm hay đứng. Tuy nhiên, bắt đầu các bài tập nằm xuống với hai chân cong hơn, và sau vài ngày, bạn có thể tập các bài tập ở vị trí 4 vị trí, ngồi hoặc đứng với hai chân của bạn.
Bạn có thể bắt đầu thực hành khóa đào tạo này ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng có thể cần thiết hơn sau 28 tuần khi người phụ nữ trong thai kỳ thứ hai của thai kỳ, khi bạn bắt đầu nhận thấy một số khó khăn trong việc kiểm soát nước tiểu và đó cũng là thời điểm tốt để bắt đầu chuẩn bị cho sinh con.
Cũng có thể thực hiện các bài tập này trong khi tiếp xúc thân mật, điều này có thể mang lại nhiều niềm vui hơn cho cả người phụ nữ và bạn tình.
