Để tránh bất kỳ loại suy dinh dưỡng nào khi ăn chay, người ta nên tăng nhiều loại thực phẩm tiêu thụ và sử dụng các chiến lược như tiêu thụ rau giàu sắt cùng với nguồn thực phẩm vitamin C, như cam, vì vitamin này làm tăng hấp thu sắt trong cơ thể.
Nói chung, người ăn chay nên chú ý đến việc tiêu thụ canxi, sắt, omega-3, vitamin B12 và vitamin D, vì chúng là những chất dinh dưỡng có mặt chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng có thể được bổ sung bằng cách sử dụng men dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính phải cẩn thận trong chế độ ăn uống và nơi để tìm thấy chúng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật:
Canxi
Canxi có thể được tìm thấy trong sữa bò và các dẫn xuất của nó, cũng như trong sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạnh nhân, được bổ sung canxi, và nó là cần thiết để xác minh thông tin này trên nhãn.
Ngoài ra, chất dinh dưỡng này có trong rau xanh như bắp cải, bông cải xanh và đậu bắp, hoa quả khô, quả hạch, quả hạch, hạnh nhân, quả phỉ, đậu, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Sắt
Để đáp ứng nhu cầu sắt, chế độ ăn chay nên giàu rau xanh đậm như bắp cải, trái cây khô, hạt giống như bí ngô và mè, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu phụ.
Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa và acerola, trong cùng một bữa ăn có chứa các loại thực phẩm có chất sắt vì điều này làm tăng hấp thu sắt trong ruột. Xem thêm lời khuyên về những gì người ăn chay nên ăn để tránh thiếu máu.
Omega-3
Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nguồn chính của omega-3 là dầu hạt lanh, tiêu thụ 1 muỗng cà phê dầu này mỗi ngày cho trẻ em và người lớn, 2 muỗng cà phê cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng có thể được tìm thấy trong hạt Chia và quả có hạt như quả hạch và quả hạch.
Vitamin B12
Vitamin này được tìm thấy chủ yếu trong thức ăn động vật như cá, gan và tim, và người ăn chay cần phải bổ sung vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu của họ.
Vitamin D
Các nguồn chính của vitamin này trong chế độ ăn uống là cá và trứng, nhưng hầu hết lượng vitamin D theo yêu cầu của cơ thể được tạo ra thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trên da.
Vì vậy, để có một sản phẩm tốt, người ta nên ở trong ánh nắng mặt trời trong 15 phút đến 1 giờ một ngày, mà không cần sử dụng kem chống nắng. Xem cách tận dụng ánh nắng mặt trời hiệu quả để sản xuất vitamin D.
Những gì người ăn chay không nên ăn
Các vấn đề thường gặp của chế độ ăn chay
Ngoài việc cẩn thận về một số chất dinh dưỡng, điều quan trọng là phải nhận thức tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn chay, vì nó giàu bột, khoai tây, mì ống, ngũ cốc như gạo và quinoa, hạt và đậu như đậu và đậu nành.
Lượng carbohydrates và đồ ngọt dư thừa trong chế độ ăn uống và thực phẩm chế biến có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề như tiểu đường và mỡ gan.
Ngoài ra, nó cũng quan trọng để làm nổi bật nhu cầu tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì thực phẩm rau có nhiều chất xơ, có thể gây ra táo bón và đau bụng khi lượng nước tiêu thụ không đủ.
Để tìm hiểu thêm về lối sống này, hãy xem thêm:
- Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay
- Những thuận lợi và bất lợi của việc ăn chay
