Chương trình hoàn chỉnh này để giảm mỡ bụng trong một tuần là một sự kết hợp hiệu quả của chế độ ăn uống hypocaloric và các bài tập bụng, có thể được thực hiện tại nhà, và nhằm vào những người mới bắt đầu muốn giảm cân và bắt đầu một hoạt động thể chất.
Chương trình này để giảm cân và mất bụng có thể được lặp đi lặp lại 2 lần liên tiếp ở những người khỏe mạnh. Trong trường hợp bệnh tiểu đường, cao huyết áp, suy thận hoặc các vấn đề về tim là những lời khuyên y tế quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ hạn chế chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập thể dục.
Tìm hiểu trọng lượng lý tưởng của bạn bằng cách nhập dữ liệu của bạn:
Chương trình mất bụng trong 1 tuần bao gồm:
Thứ hai
Mẹo vặt trong ngày: Uống 1, 5 lít trà xanh không đường. Xem lý do tại sao trà xanh tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| 1 cốc sữa chua tự nhiên với 1 muỗng canh granola ánh sáng và 1 quả táo với vỏ | 1 Bít tết gà nướng với 1 muỗng canh gạo lứt và rau diếp và salad cà chua, rắc 1 muỗng canh hạt lanh. 1 cam với bã mía | 1 ly đậu nành uống vitamin hoặc sữa gầy với 1/2 đu đủ, không đường. | 1 đĩa rau nấu chín trong nước và muối (cà rốt, vỏ và chuchu), rửa sạch với dầu ô liu, với 1 lon cá ngừ trong nước. |
Tập thể dục trong ngày: Đi bộ 30 phút, có thể trên đường phố hoặc trên máy chạy bộ, và sau đó thực hiện 3 bộ 20 sit-up, như thể hiện trong hình dưới đây, nghỉ ngơi từ 10 đến 30 giây giữa mỗi chuỗi:
Thứ ba
Mẹo trong ngày: Uống 1, 5 lít trà atisô không đường
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| 1 món bột yến mạch và 1 quả chuối với chia | 1 miếng cá nướng với 3 muỗng canh bông cải xanh và cà rốt nấu chín, rắc 1 muỗng canh hạt lanh. 1 món tráng miệng lê | 1 chén nước cà rốt với cam và 1 muỗng canh mầm lúa mì, với hai bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 1 lát phô mai trắng. | 1 đĩa kem rau, ướp với muối, hành tây và tỏi và một loại dầu ôliu nguyên chất. |
Tập thể dục trong ngày: Đi bộ 40 phút và thắt chặt tốc độ sau 10 phút đầu tiên và sau đó bắt đầu chậm lại trong 10 phút cuối cùng. Tiếp theo, thực hiện 3 bộ bài tập sau đây, bao gồm việc đứng ở vị trí bảng cho tới chừng nào bạn có thể. Dưới đây là cách thực hiện trong video:
Thứ tư
Mẹo vặt trong ngày: Uống 1, 5 lít nước ép chanh không đường
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| 1 ly cà phê với sữa và 1 bánh mỳ nguyên hạt với một lát phô mai trắng. | 1 đùi gà nướng hoặc nấu với xà lách và rau arugula và 1 muỗng canh gạo, rắc 1 muỗng canh hạt lanh. 1 muỗng canh cam quýt | Một phần nước granola nhẹ với 1 cốc nước cam không đường | 1 đĩa xà lách rau diếp, dưa leo, cà chua, trứng nấu với những miếng dứa nhỏ. |
Tập thể dục trong ngày: Đi bộ 1 giờ với tốc độ nhanh để tăng lượng calo đốt cháy. Sau đó tập thể dục bụng xiên trong 3 bộ, như hình dưới đây, trong 1 phút trong mỗi loạt, để tăng cường các cơ này và giúp xác định vùng này bằng cách thon eo:
Thứ năm
Mẹo vặt trong ngày: Uống 1, 5 lít trà xanh với gừng không đường hoặc uống trà gừng để giảm cân
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| 1/2 bơ bơ với sữa gầy hoặc sữa yến mạch. | 1 phần ăn cá nấu chín với khoai tây và bắp cải, rắc 1 muỗng canh hạt lanh. 1 lát dưa hấu tráng miệng | 1 ly sữa ong chúa trộn với 1 cốc sữa chua nguyên chất với 1 muỗng canh hạt lanh | 1 đĩa kem cà rốt, muối, hành tây và tỏi và dầu ôliu nguyên chất. |
Tập thể dục trong ngày: Đi bộ nhanh trong 2 phút và chạy thêm 2 phút nữa, sau đó đi bộ thêm 2 phút nữa và tiếp tục cho đến 30 phút. Khi hoàn tất, hãy thực hiện 3 bộ sit-up cho một loạt phim gia đình 1 phút:
Thứ sáu
Mẹo trong ngày: Uống 1, 5 lít trà thì là không đường
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| 1 ly nước dứa hoặc cam và bánh mì hạt với bơ | Quinoa với cà rốt luộc và 1 miếng thịt gà hoặc thịt bò nạc. 1 cam với bã mía | 1 ly vitamin được làm từ sữa chua và táo | 1 món súp gà. |
Tập thể dục trong ngày: Chạy trong 30 phút bằng cách sử dụng một chiếc sneaker hấp thụ tác động tốt để tránh chấn thương khớp, đặc biệt là nếu bạn quá cân. Vào cuối cuộc đua, thực hiện bài tập sau đây cho tới chừng nào bạn có thể, nghỉ ngơi 30 giây và ở lại chừng nào bạn có thể.
Thứ bảy
Uống 1, 5 lít nước với vài giọt chanh không đường. Xem lợi ích của bạn trong giảm cân với chanh
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
| Sữa chua dạng lỏng với ngũ cốc nguyên hạt và 1 bát salad trái cây nhỏ. | 1 đĩa xà lách rau diếp với rau arugula, pho mát và cruton, dấm với dấm, rắc 1 muỗng canh hạt lanh. 1 lát dưa cho món tráng miệng. | Uống hạnh nhân hoặc sữa gầy bị đánh đập với 6 quả dâu tây và 2 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. | Kem tỏi, rửa sạch với 1 sợi dầu ôliu nguyên chất |
Tập thể dục trong ngày: Đi bộ xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ, với 2 phút đi bộ trong nửa giờ, và trong 5 phút cuối, chỉ cần đi bộ để làm chậm tim. Cuối cùng, thực hiện 3 bộ 1 phút bụng bên dưới như hình bên dưới, nghỉ 10 đến 30 giây giữa mỗi chuỗi:
Chủ nhật
Uống 1, 5 L nước ép dứa với bạc hà không đường
| Bữa sáng | Bữa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi chiều / buổi chiều | Bữa tối |
1 ly nước ép chanh và bánh mỳ nguyên hạt với phô mai trắng. | Trứng tráng với rau mùi tây, cà chua và 1 muỗng canh mè. 1 ly vải hoặc 1 quả táo với vỏ tráng miệng | 1 quả chuối xắt nhỏ với một chút granola nhẹ. | Salad của cà tím, đậu xanh, cà chua, ớt và couscous. |
Tập thể dục trong ngày: Chạy trong 30 phút và cuối cùng làm những abs này trong 5 phút:
Mẹo giảm cân và giảm bụng
Trong tuần này bạn cảm thấy đói, hãy thử ăn 1 quả lê hoặc 1 quả táo trong vỏ 15 phút trước bữa trưa và bữa tối vì những trái cây này giúp kiểm soát sự thèm ăn và có ít calo, không nên can thiệp vào kết quả cuối cùng.
Kiểm soát sự lo lắng cho kết quả cũng là một chiến lược để hoàn thành các mục tiêu và do đó có thể hữu ích khi uống trà hoa cúc hoặc nước ép chanh để giữ yên lặng hơn. Để kiểm tra kết quả, bạn phải cân nhắc ngày đầu tiên, trước khi bắt đầu chương trình và vào ngày hôm sau vào buổi sáng, sau khi bạn hoàn thành khóa đào tạo này trong 1 tuần để mất bụng.
Chương trình này có thể được thực hiện vào bất kỳ ngày nào trong tháng, nhưng có thể khó đáp ứng hơn trong quá trình PMS và trong thời gian hành kinh, và không cho phép ăn giữa các bữa ăn. Thời gian tốt nhất để tập các bài tập là vào buổi sáng sau bữa sáng, nhưng bạn cũng có thể tập thể dục vào cuối ngày, trước bữa tối.
Bài viết này được xây dựng bởi nhà dinh dưỡng Tatiana Zanin kết hợp với nhà vật lý trị liệu Marcelle Pinheiro.
Dưới đây là cách bổ sung chương trình giảm cân này:
- Tự động hóa để mất bụng
- 15 mẹo để giảm bụng
Cách ăn uống tốt mà không tăng cân và không đói
