Các bài tập Pilates mang lại các lợi ích như nâng cao nhận thức về cơ thể, tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa và chống lại tiểu không tự chủ, mà là phổ biến vào cuối thai kỳ. Ngoài ra, các bài tập này làm tăng lượng oxy đến em bé và giúp làm cho bình tĩnh và bình tĩnh hơn.
Những bài tập này có thể bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ, tuy nhiên, cần thận trọng trong khi tập thể dục vì một số có thể mất cân bằng, ưu ái giảm hoặc tăng áp lực trong ổ bụng. Những người không có thói quen luyện tập Pilates nên thích Pilates Matwork vì họ là những bài tập đơn giản và được kiểm soát nhiều hơn được thực hiện trên mặt đất với sự giúp đỡ của quả bóng hoặc elastics.
Tìm hiểu khi bạn không nên thực hành Pilates trong thai kỳ bằng cách nhấp vào đây.
1. co thắt đáy chậu
Nằm trên bụng, với cánh tay dọc theo cơ thể hoặc nhẹ nhàng đặt trên đầu của bụng và cong chân hoặc trên đầu của một quả bóng Pilates, giữ vị trí trung lập, để lại chỗ cho một hạt đậu ở phía sau và vai lưỡi tốt đặt trên sàn nhà với vai xa tai và tưởng tượng rằng có 2 đèn pha trên hông của bạn mà cần phải được chỉ lên.
Từ vị trí này, bạn nên hít vào và khi bạn giải phóng không khí, co lại các cơ của sàn chậu, như thể bạn muốn hút một hạt đậu với âm đạo. Sự co thắt này nên được duy trì trong khi hít vào và để từ từ thổi không khí. Làm điều này co 10 lần liên tiếp, giữ hơi thở và vị trí của bạn chính xác.
2. Nâng chân thẳng
Nằm xuống bụng, uốn cong một chân và nâng người kia trong khi duỗi người. Làm 5 nâng với mỗi chân trong khi co thắt cơ bắp vùng chậu, làm chậm và kiểm soát tốt các cử động, mà không nâng hông của sàn nhà trong thời gian không.
3. Cầu
Nằm bụng nâng hông của sàn nhà, như thể hiện trong hình. Làm 5 nâng trong khi co thắt cơ bắp vùng chậu.
4. Creepy Cat
Ở tư thế bốn chiều, hãy cố kéo cằm vào ngực khi bạn đưa hông về phía trước và duỗi lưng, như hình minh họa. Làm 5 đại diện trong khi ký hợp đồng với các cơ vùng chậu.
5. Chào mừng mặt trời
Ngồi trên đầu gối và sau đó ngồi trên gót chân, duỗi tay về phía trước và nghiêng cơ thể của bạn, như hình ảnh cho thấy, cho đến khi bạn cảm thấy sự giãn cơ của bạn. Ở trong vị trí này trong ít nhất 20 giây.
6. duỗi chân
Ở vị trí hiển thị hình ảnh trong ít nhất 20 giây. Tập thể dục tương tự với cả hai chân.
Đặc biệt là trong thời gian mang thai, các bài tập Pilates nên được thực hiện với nồng độ tối đa, chậm chạp và độ chính xác của các chuyển động. Thắt chặt các cơ sàn chậu trong khi thực hiện các bài tập là bắt buộc vì chúng cải thiện việc cung cấp máu và cải thiện giai điệu bằng cách chống lại sự mất nước tiểu.
Pilates có giúp bạn giảm cân không?
Pilates trong thai kỳ không có chi tiêu caloric cao và vì vậy người phụ nữ mang thai không nên giảm cân nhiều với nó, nhưng nó có thể giúp duy trì thể lực và tránh tăng cân quá mức trong khi mang thai. Một số ví dụ về các bài tập Pilates có thể được thực hiện trong thai kỳ là:
Các bài tập Pilates trong thai kỳ có thể được hướng dẫn bởi một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia giáo dục thể chất miễn là cả hai đều là những người chỉ dẫn Pilates.
Xem thêm:
- Bài tập tốt nhất để thực hành trong thai kỳ
- 5 lý do chính đáng để tập thể dục trong thai kỳ
