Các bài tập tốt nhất để chữa trị hội chứng chết mông là những bài làm tăng cường lực lượng trung gian, bởi vì đây là một cơ bị yếu đi, dẫn đến sự xuất hiện của cơn đau đâm vào hông khi chạy, ví dụ.
Hội chứng mông chết là một tình trạng, được gọi là hội chứng trung gian gluteus hoặc hội chứng Dead Butt, điều này xảy ra do thiếu các bài tập với các sáo. Các glute được hình thành bởi 3 cơ khác nhau: gluteus maximus, trung bình và nhỏ nhất. Trong hội chứng này mặc dù glimus maximus có thể mạnh, nhưng trung vị của gluteus yếu hơn nhiều so với nó, dẫn đến sự mất cân bằng của lực cơ bắp. Kết quả là, người đó có thể bị viêm ở dây chằng có biểu hiện thông qua cơn đau cục bộ ở hông khi chạy hoặc quan hệ tình dục chẳng hạn.
5 bài tập để tăng cường độ sáo
Loạt bài này chứa 5 bài tập tuyệt vời giúp tăng cường các méo, đặc biệt là các trung gian gluteus. Những bài tập này nên được thực hiện trong 3 bộ 6 đến 8 lần lặp lại tại một thời điểm, và có thể được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần.
1. Ngồi xổm
Tách hai chân với chiều rộng của hông và cột sống thẳng đứng, cúi mình, uốn cong đầu gối cho đến khi nó được 'ngồi' trong một chiếc ghế tưởng tượng. Hãy cẩn thận mà đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài ngón chân của bạn. Mục đích là để cảm nhận công việc của mông và do đó không nên nghiêng cơ thể về phía trước để tạo điều kiện chuyển động.
2. Kéo
Nằm trên bụng của bạn và nâng cả hai chân cong cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Giữ chân của bạn hơi xa nhau và thu nhỏ bụng của bạn bằng cách đưa rốn gần hơn với lưng của bạn. Bài tập bao gồm đặt một chân tại một thời điểm trên mặt đất, và trong khi một chân đi lên các hậu duệ khác.
Cầu vai
Nằm trên bụng của bạn và giữ cho chân của bạn cong với đầu gối và bàn chân của bạn dán lại với nhau. Với bàn tay của bạn, bạn sẽ có thể chạm vào gót chân. Bài tập bao gồm nâng thân cây của sàn nhà, duy trì sự co lại của mông để có thể nâng thân sàn lên mức tối đa đạt được. Khi bạn đạt đến điểm tối đa, bạn phải đếm đến 3 và sau đó hạ xuống. Để làm cho nó khó khăn, mỗi khi bạn nhấc thân từ sàn nhà, duỗi một chân về phía trần nhà và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Ngao
Trong bài tập này, bạn nên nằm nghiêng và đặt tay lên đầu, chân của bạn sẽ bị cong. Sự trở lại nên được liên kết tốt và tập thể dục là để mở chân ở trên, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng. Nên cẩn thận không để cho thân mình quay lại và ngay cả khi việc mở chân không quá lớn, điều quan trọng là cảm thấy dây thần kinh được hoạt động.
5. Chân thang máy
Trong khi nằm trên mặt của bạn, bạn nên giữ cho đôi chân của bạn cũng kéo dài và cơ thể của bạn cũng liên kết, nơi bạn có thể nhìn xuống và chỉ nhìn thấy những lời khuyên của các ngón chân của bạn. Bài tập bao gồm nâng chân từ trên cao lên hông và sau đó nâng chân thấp hơn để nó được gắn với chiều cao hông. Sau đó, bạn nên giảm cả hai chân lại với nhau.
Ai có thể bị hội chứng này
Điểm yếu của trung tâm gluteus có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai ít vận động và dành hơn 8 tiếng mỗi ngày ngồi mà không tập thể dục. Tuy nhiên, hội chứng này cũng có thể ảnh hưởng đến những người thực hành hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động viên thích chạy một mình, không có sự hỗ trợ chuyên môn và không tăng cường các nhóm cơ khác.
Do đó, người vận động tự tập thể dục dễ dàng phát triển điểm yếu này hơn là các môn phối hợp ba môn phối hợp, vì sự thay đổi tập thể dục giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau và có lợi cho cơ thể.
Làm thế nào để xác định hội chứng chết Butt
Để xác định điểm yếu của trung vị gluteus, người đó có thể đứng vững và hỗ trợ trọng lượng cơ thể trên một chân. Khi cơ này yếu hoặc bị viêm thì thường bị đau hông; đau ở mông trong khi sờ nắn và rất khó để giữ cho hông được định vị tốt và tư thế tốt ở vị trí đó. Cơn đau cũng có thể biểu hiện khi người đó nằm nghiêng về phía anh ta và nâng chân lên đến hông cao hơn hoặc cao hơn, khi chạy hoặc dành hơn 30 phút ngồi.
Hậu quả cho sức khỏe
Điểm yếu của gluteus medius có thể dẫn đến viêm gân của cơ này gây đau dữ dội, chẳng hạn như khâu ở vùng hông bằng cách đứng nhiều giờ, leo cầu thang hoặc ngồi trên một chiếc ghế cứng. Kết quả của điều này có thể vẫn còn đau ở cột sống thắt lưng thường xuyên ở đầu gối do hội chứng tiêu hóa ban đầu và tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân trong khi chạy.
Nếu những triệu chứng này xuất hiện, bạn nên đến bác sĩ chỉnh hình để thực hiện các xét nghiệm có thể xác định bệnh này và đảm bảo rằng nó không phải là các bệnh khác như viêm tủy xương hoặc viêm bao hoạt dịch, ví dụ. Thông thường, không cần kiểm tra, và chỉ một số hình thức sờ nắn và vị trí cụ thể, đó là các xét nghiệm chỉnh hình, đủ để chẩn đoán.
Các hình thức điều trị khác
Khi điểm yếu của gluteus medius gây đau dữ dội và không có khả năng ngồi trong một thời gian dài, bác sĩ chỉnh hình có thể chỉ định dùng thuốc chống viêm như Ibuprofen hoặc Naproxen và sử dụng thuốc mỡ như Cataflan để vượt qua chỗ đau. Tuy nhiên các bài tập và vật lý trị liệu là điều cần thiết để giữ cho các nhóm cơ được cân bằng đúng mức. Các massage sâu trên mông cũng giúp chữa lành viêm và giảm tập luyện, giảm tần số và thời gian của nó cũng rất quan trọng để chữa bệnh hội chứng này nhanh hơn.
Cách tránh hội chứng này
Cách tốt nhất để tránh hội chứng mông chết là tập thể dục với các nhóm cơ khác nhau. Điều này cho thấy rằng đặc biệt là vận động viên cũng nên tăng cường các cơ mông và cơ bụng trong quá trình đào tạo của họ. Những bài tập này tốt nhất nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia giáo dục thể chất, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu làm việc với Pilates, chẳng hạn.
