Để giữ cho mông vững chắc và chắc chắn, điều quan trọng là phải ngồi xổm ít nhất 3 lần một tuần trong khoảng 20 phút, và sau một tháng tập luyện, bạn có thể cảm thấy mông mình to hơn và chắc hơn.
Các squat, còn được gọi là squat, là một bài tập rất hoàn chỉnh bởi vì, ngoài việc tập thể dục mông, làm việc bụng, đùi và lưng, giúp giảm cân, mất chất béo và cellulite và thắt chặt cơ bắp, thu được kết quả ở nam giới và phụ nữ.
Ngoài ra, các bài tập ngồi xổm cải thiện đường nét cơ thể và góp phần vào tư thế cơ thể tốt, có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc thậm chí ở nhà.
1. Ngồi xổm đơn giản
Để làm đúng việc ngồi xổm đơn giản, bạn nên:
- Đứng: mở chân của bạn, lây lan bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, và phần còn lại chúng phẳng trên sàn nhà;
- Uốn cong đầu gối của bạn : đầu gối của bạn nên bị cong, ném hông xuống, hơi trên đầu gối, và đẩy mông của bạn về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ lưng luôn thẳng đứng;
- Mở rộng chân: người ta nên duỗi chân, gấp lại, để trở về vị trí ban đầu, đứng.
Trong khi tập thể dục, bạn nên luôn luôn nhìn về phía trước và giữ cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể của bạn, swinging chúng với nhịp điệu của squat, để duy trì sự cân bằng. Tìm hiểu thêm tại: Làm thế nào để làm Squats đúng.
2. Tôi đi sâu
Để làm cho bồn rửa, còn được gọi là lunge hoặc ngồi xổm với trước, người ta phải tiếp tục đứng và:
- Bước tiến: đầu gối nên được uốn cong cho đến khi đùi của chân tiến là song song với sàn nhà. Bàn chân trước nên được hỗ trợ đầy đủ trên sàn và mặt sau nên giữ gót chân nâng lên, không chạm vào sàn nhà.
- Hạ hông: giảm dần cho đến khi khớp phía trước tạo thành một góc 90º, và đầu gối của chân sau rất gần mặt đất, gần như chạm vào.
- Tăng và trở về vị trí bắt đầu. Vào cuối của sự lặp lại, bạn nên thay đổi thứ tự của các chân, đi từ trước ra sau và quay lại phía trước.
Trong quá trình tập thể dục, bạn có thể đặt tay lên eo, phía sau đầu, nhấc chuông hoặc làm trên đỉnh bosu để làm cho việc luyện tập và làm việc nhiều hơn trên cơ mông trở nên khó khăn hơn. Bài tập này có thể được thực hiện đứng, nhảy, hoặc nhộn nhịp trong suốt phòng.
3. Nước ép Squat
Nước ép squat cũng tương tự như một squat đơn giản, chỉ cần bạn di chuyển bàn chân của bạn ngoài, biến chúng hơi ra ngoài, và làm theo các bước tương tự như squat đơn giản.
Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng trọng lượng, tuy nhiên, kết quả xuất hiện nhanh hơn khi sử dụng chuông không kêu hoặc tạ tay, chẳng hạn.
4. Ngồi xổm với thanh
Các squat với barbells chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và nên được thực hiện với sự giúp đỡ của một giáo viên, để không làm tổn thương lưng của bạn.
Người đó nên đặt thanh ở phía sau, dùng tay và định vị khuỷu tay ở phía trước. Sau đó, bạn phải làm theo các bước ngồi xổm đơn giản, không bao giờ bỏ nó.
Ngoài ra, đĩa có trọng lượng khác nhau hoặc thậm chí ngồi xổm với nguồn cấp dữ liệu có thể được thêm vào thanh, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn.
5. Ngồi xổm với nhảy
Bằng cách làm các squats nhảy, ngoài việc giúp đỡ để giai điệu lên, nó góp phần làm mất chất béo và tăng sức chịu đựng timiorespiratory như có sự gia tăng trong chi tiêu năng lượng. Đó là cách nó cần, nhảy, nhảy lên, bất cứ khi nào bạn thức dậy sau khi gập đầu gối.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên đầu trang của một thiết bị gọi là bosu, sử dụng mặt tròn hướng lên trên hoặc thậm chí với thiết bị đảo ngược.
6. Chơi bóng trên tường
Bóng tập thể dục trên tường, kỹ thuật được gọi là quả bóng tường, có nghĩa là một người có thể làm một squat đơn giản đúng cách và đòi hỏi việc sử dụng một quả bóng thuốc. Trong bài tập này, bạn nên:
- Đứng: Bạn nên di chuyển chân của bạn chiều rộng vai ngoài đối diện với một bức tường và nhặt bóng;
- Làm ngồi xổm đơn giản: uốn đầu gối, ném hông xuống và đẩy, mông trở lại;
- Ném bóng vào tường: quả bóng nên được đẩy lên và tiến về phía trước, mở rộng vòng tay và nên đi càng cao càng tốt;
- Lấy bóng: trong khi bóng đi xuống, người đó phải bắt bóng bằng cổ, ngồi xổm và ném nó một lần nữa.
Bài tập này là một bài tập rất hoàn chỉnh kể từ khi một trong những hoạt động chân và cánh tay trong một phong trào duy nhất.
Làm thế nào nhiều ngồi xổm nên được thực hiện
Không có số lượng squats phổ quát để làm, bởi vì nó thay đổi rất nhiều giữa mỗi người và hiến pháp thể chất của họ, cũng như thể lực. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, nên làm 3 đến 4 bộ với 12 lần lặp lại, bắt đầu không có trọng lượng và sau đó thêm trọng lượng, giữ trong barbells hoặc gậy, ví dụ.
Tuy nhiên, lý tưởng luôn luôn là để làm một đánh giá với một giáo viên thể dục thể chất tại một phòng tập thể dục cho kết quả tốt nhất.
Đào tạo Squat cho méo mó
Trong khi thực hiện các squats nó là rất quan trọng để duy trì sự co cơ mông và mất một vài giây để làm mỗi chuyển động để kích thích các cơ bắp. Ngoài ra, để các kết quả xuất hiện nhanh hơn, cần tăng thêm các trọng số, ví dụ, ví dụ như các quả tạ, tạ hoặc bảo vệ ống chân.
Đây là một ví dụ về một bài tập mà bạn có thể làm ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
| Hệ thống sưởi | Leo cầu thang hoặc sử dụng cầu thang máy mô phỏng (5 phút) 20 x Bài tập 1 + 20 x Bài tập 2 |
Đào tạo | 20 x Bài tập 3 + 15 x Bài tập 4 2 phút còn lại 15 x Bài tập 5 + 20 x Bài tập 6 |
| Kéo dài | Kéo dài chân, mông và lưng (5 phút) |
Khó khăn của việc đào tạo nên được tăng lên dần dần và theo khả năng của người đó để tăng hoặc giảm số lần lặp lại và chuỗi của mỗi bài tập hoặc điều chỉnh tải của thiết bị được sử dụng.
Vào cuối buổi tập luyện, điều cần thiết là kéo dài các cơ đã hoạt động để cho phép phục hồi đúng cách. Đây là cách để làm điều đó: Kéo dài bài tập cho chân.
