Bài tập Crossfit để làm ở nhà và giảm cân

Crossfit là phương thức rèn luyện cường độ cao lý tưởng nên được thực hiện tại các trung tâm đào tạo hoặc studio phù hợp, không chỉ để tránh chấn thương, mà chủ yếu là các bài tập dần dần thích nghi với nhu cầu và chuẩn bị vật lý của từng người.

Tuy nhiên, có một số bài tập cơ bản và di chuyển an toàn, đủ để được thực hiện tại nhà bởi những người muốn thử phương thức hoặc cho những người có ít thời gian để đi đến phòng tập thể dục.

Nói chung, các bài tập crossfit giúp bạn giảm cân và mất chất béo vì chúng được thực hiện với cường độ cao, dẫn đến chi phí năng lượng và calo lớn. Ngoài ra, chúng còn giúp làm săn chắc cơ bắp và phát triển sức mạnh và tính linh hoạt, khi người đó luyện tập cả cơ bắp, khớp và gân cùng một lúc.

1. Polichinelos

Giắc cắm nhảy, được gọi là nhảy nhảy, là một bài tập tuyệt vời cho giai đoạn khởi động, vì nó làm tăng nhịp tim, cũng như làm ấm cơ và khớp, và góp phần tăng sự phối hợp vận động, vì nó liên quan đến chuyển động của cánh tay và chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên:

1. Đứng: với đôi chân của bạn đóng lại với hai bàn tay của bạn trên đùi của bạn;
2. Mở và đóng hai chân: mở và đóng chân bằng một cú nhảy nhỏ mà không rời khỏi chỗ đó, đồng thời, giơ hai tay lên đầu, chạm vào một tay trong tay kia và quay trở lại, chơi với tay trên đùi một lần nữa.

Chuyển động của chân tương tự như chuyển động của một cặp kéo mở và đóng, và điều quan trọng là luôn giữ nhịp điệu giống nhau.

2. Push-up

Uốn là một bài tập tương đối đơn giản nhưng rất hoàn chỉnh và quan trọng để tăng sức mạnh của cánh tay, ngực và bụng. Tay càng gần, cánh tay càng hoạt động, và hai tay càng xa nhau, ngực càng hoạt động.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên:

1. Nằm trên sàn nhà: nằm trên sàn nhà với bụng của bạn xuống;
2. Đặt tay: Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà, rộng vai.
3. Ở trên bàn: duỗi tay và đứng thẳng theo chiều ngang. Đây là vị trí ban đầu và cuối cùng của push-up;
4. Gấp và duỗi cánh tay của bạn: bạn nên khoanh tay, chạm vào ngực trên sàn và sau đó tăng lên một lần nữa đẩy sàn nhà với sức mạnh của cánh tay để trở về vị trí tấm ván.

Số lượng push-up có thể tăng lên khi lực tăng theo thời gian hoặc thậm chí trở nên phức tạp hơn, chỉ được thực hiện với một cánh tay, với cánh tay nghỉ ngơi trên băng ghế hoặc bằng cách chạm vào lòng bàn tay giữa uốn và kéo dài cánh tay. cánh tay, ví dụ.

3. Pistol squat

Các khẩu súng lục squat, có thể được gọi là một squat với một chân, góp phần tăng sức mạnh, tính linh hoạt, phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó giúp phát triển các cơ bắp cơ bản, đó là các cơ của bụng, thắt lưng, mông và hông.

Để thực hiện đúng khẩu súng lục, bạn nên:

1. Đứng với chỉ một chân trên sàn nhà và cánh tay dang rộng;
2. Ngồi xổm: Chân của bàn chân không chạm vào sàn nên được mở rộng ở phía trước của cơ thể và sau đó người ta nên ném hông xuống và trở lại, giữ một độ dốc nhỏ của thân cây khi nó hạ xuống.

Điều quan trọng là trong khi thực hiện việc ngồi xổm bụng được ký hợp đồng, để cân bằng trọng lượng của cơ thể.

4. Chuyển đến hộp

Box nhảy, còn được gọi là boxjumps, là một phần của một tập thể dục, ngoài việc giúp cải thiện thể dục cardiorespiratory, cũng hoạt động tất cả các cơ bắp của chân và mông, giúp đỡ để giai điệu.

Để sửa bài tập, bạn nên:

1. Đứng: giữ cho đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài một khoảng cách thoải mái từ thùng carton;
2. Ngồi xổm: Bạn nên di chuyển bàn chân ra xa nhau, uốn cong đầu gối, ném hông xuống và mông của bạn trở lại, và duỗi chân trở lại vị trí bắt đầu. Đây là cách để làm squat đúng cách.
3. Nhảy lên hộp: bạn nên mở rộng hông, xoay cánh tay, và nhảy lên hộp, đặt bàn chân của bạn hoàn toàn trên đầu hộp. Sau đó, bạn nên nhảy trở lại và lặp lại squat.

Chiều cao của thùng nên phụ thuộc vào chiều cao của người và khả năng lực đẩy để tránh rơi và chấn thương.

5. Bóng trên tường

Bóng tập thể dục trên tường, kỹ thuật được gọi là quả bóng tường, là một bài tập rất hoàn chỉnh bởi vì bạn làm việc chân và cánh tay của bạn trong một chuyển động và nó được thực hiện với một quả bóng thuốc.

Trong việc thực hiện bài tập này, bạn nên:

1. Đứng: với đôi chân của bạn chiều rộng vai phải đối mặt với một bức tường;
2. Ngồi xổm: Giữ cho bàn chân của bạn có chiều rộng ngang vai, uốn cong đầu gối của bạn, ném hông của bạn xuống và mông của bạn trở lại, và mở rộng chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu;
3. Ném bóng vào tường: ném bóng vào tường, duỗi tay về phía trước và lên;
4. Bắt bóng: trong khi bóng đi xuống, người ta phải bắt bóng và, một lần nữa, ngồi xổm và ném.

Kế hoạch đào tạo Crossfit để làm ở nhà

Đào tạo Crossfit nên tập luyện ngắn nhưng cường độ cao giúp bạn tiết kiệm năng lượng và lượng calo. Một tập luyện crossfit nên bắt đầu với một khởi động, để chuẩn bị cho cơ thể cho cường độ của các bài tập và, để kết thúc với trải dài, để giúp các cơ bắp phục hồi.

Thời gian của mỗi lần tập luyện phụ thuộc vào tốc độ mà mỗi người thực hiện các bài tập, tuy nhiên, chúng phải được thực hiện càng nhanh càng tốt.

Một ví dụ về một tập luyện 40 phút tại nhà giúp bạn giảm cân có thể là:

Ngoài việc đào tạo, người đào tạo crossfit nên có một chế độ ăn uống giàu rau xanh, thịt nạc và hạt giống và nên tránh các loại thực phẩm công nghiệp hóa và tinh chế như đường, bánh quy và các bữa ăn sẵn sàng để ăn, ví dụ.

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng sẽ như thế nào.