Để chống lại sự mệt mỏi cơ bắp, ngay sau khi tập luyện, những gì bạn có thể làm là tận dụng các tính chất của nước lạnh và tắm nước lạnh, ở bên trong bồn tắm hoặc hồ bơi với nước đá hoặc thậm chí đi ra biển, ít nhất 20 phút. Nhiệt độ lạnh sẽ làm giảm đường kính của các mạch máu và chống lại sưng tấy, lợi dụng sự trở lại tĩnh mạch, do đó cải thiện sự co cơ và chống mệt mỏi.
Nhưng nếu bạn đã được đào tạo trong hơn 24 giờ, bạn có thể lựa chọn cho các nén nóng tại các trang web đau, tắm nước nóng và làm một massage để thư giãn cơ bắp của bạn, ví dụ. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa nhất định, chẳng hạn như khởi động trước khi tập luyện và nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa mỗi lần tập luyện cho cơ thể và các cơ có thời gian để phục hồi.
Xem các ví dụ khác giải thích cách tốt nhất để sử dụng nước đá hoặc nước nóng trong video này:
Mệt mỏi cơ bắp là gì và tại sao nó xảy ra
Mệt mỏi cơ bắp được đặc trưng bởi sự mệt mỏi cơ bắp sau khi gắng sức mạnh mẽ, đặc biệt là không kèm theo một giáo viên trong phòng tập thể dục hoặc khi bạn không nghỉ ngơi đủ sau khi tập thể dục. Ngoài ra, việc thiếu carbohydrate trước khi tập luyện có thể gây mệt mỏi cơ bắp vì cơ không có đủ năng lượng trong quá trình vận động cơ thể, ngăn cản việc đào tạo cá nhân hiệu quả.
Cơ bắp mệt mỏi sau khi tập luyện là bình thường và có nghĩa là cơ thể thích nghi với tập thể dục. Tuy nhiên, sự mệt mỏi cơ bắp có thể dẫn đến tổn thương cơ khi gắng sức quá mạnh đến nỗi nó gây ra, ví dụ, sự cố cơ bắp.
7 Lời khuyên để chống lại mệt mỏi cơ bắp
Sau khi tập luyện, cảm thấy mệt mỏi cơ bắp là bình thường vì cơ bị mệt mỏi do nỗ lực thực hiện trong các bài tập. Để giảm đau cơ, có thể xảy ra 24 hoặc 48 giờ sau khi tập luyện, bạn có thể:
- Sử dụng một túi nhiệt để làm cho một nén nóng: nó gây ra các mạch máu giãn nở, tăng lưu lượng máu trong khu vực và thư giãn các cơ bắp, giảm đau;
- Tắm nước ấm: nhiệt giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau cơ bắp;
- Nhận được một massage với một thuốc mỡ hoặc phun, chẳng hạn như Gelol hoặc Salonpas Gel: massage thúc đẩy thư giãn cơ bắp, và do đó, giảm đau cơ bắp. Các thuốc mỡ là thuốc giảm đau và chống viêm, giảm đau và, bởi vì họ có tinh dầu bạc hà, gây ra một cảm giác tươi mát và nhẹ nhõm;
- Nghỉ ngơi 1 ngày giữa mỗi lần tập luyện: giúp cơ bắp và cơ thể phục hồi sau khi tập luyện;
- Luôn tập các bài tập khởi động vào lúc bắt đầu tập luyện: các bài tập khởi động chuẩn bị cơ bắp để tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp;
- Luôn luôn trải dài ở phần cuối của buổi tập: Kéo dài giúp giảm đau sau khi tập luyện và tăng tốc hồi phục cơ bắp. Bạn cũng có thể lựa chọn Auto Massage với Foam Roller. Đây là cách sử dụng cuộn này để mang lại lợi ích cho bạn.
- Thay thế các bài tập trong mỗi bài tập: Ví dụ, nếu tập luyện ngày nay chỉ bao gồm các bài tập cánh tay, bài tập tiếp theo nên bao gồm các bài tập chân. Điều này cho phép phục hồi cơ bắp, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
Ngoài những chăm sóc, điều quan trọng là các bài tập được hướng dẫn bởi các giáo viên trong phòng tập thể dục để phì đại cơ xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Ăn gì để chống lại mệt mỏi cơ bắp
Cho ăn là điều cần thiết trước và sau khi đào tạo bởi vì trước khi đào tạo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp để rèn luyện thể chất và sau khi tập luyện giúp hồi phục cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp.
Trước khi đào tạo
Lượng carbohydrate nạp vào, chẳng hạn như nước trái cây từ bất kỳ loại trái cây hoặc vitamin nào có sữa đậu nành hoặc gạo, từ 20 đến 30 phút trước khi tập luyện, để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Sau khi đào tạo
Ăn các loại protein, chẳng hạn như sữa chua, bánh mì và phô mai hoặc salad cá ngừ, ví dụ, tối đa 30 phút sau khi tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp và tăng trưởng.
Nó cũng quan trọng để uống nước trong quá trình đào tạo để bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình đào tạo và cải thiện co cơ, tránh chuột rút. Tìm hiểu thêm về việc ăn uống lành mạnh cho hoạt động thể chất.
