Phương pháp Tabata là một loại tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như HIIT, cho phép bạn đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ thể và làm khô bụng chỉ bằng 4 phút mỗi ngày. Bằng cách đó, đây là kế hoạch đào tạo lý tưởng cho những người có một thời gian ngắn sau khi làm việc để đi đến phòng tập thể dục, ví dụ.
Trong kế hoạch tập luyện này 8 bài tập khác nhau được thực hiện mà làm việc một số nhóm cơ trong 20 giây, xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi giữa mỗi người. Trong 20 giây tập thể dục, bạn nên cố gắng lặp lại càng nhiều càng tốt. Điều này cho phép bạn tối ưu hóa đốt cháy chất béo cục bộ trong khi làm săn chắc cơ bắp, làm cho chúng khỏe hơn.
Kể từ khi phương pháp Tabata là một tập luyện cường độ cao nó được khuyên chủ yếu cho những người đã thực hành một số hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu đây không phải là trường hợp của bạn, bạn nên tham khảo một bác sĩ đa khoa để đánh giá tình trạng thể chất của bạn trước khi bắt đầu tập luyện.
Hoàn thành kế hoạch đào tạo
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện bạn nên có gần bạn một bộ đếm thời gian để theo dõi đúng thời gian bạn đang thực hiện bài tập. Các bài tập là:
1. Mountain Climbers
Bài tập này là rất tốt để làm việc các cơ bắp của chân, lưng và đặc biệt là vùng bụng. Để làm điều này, bạn nên đặt mình vào vị trí tấm ván, như thể bạn đang làm một sự uốn cong, nhưng, giữ cho cánh tay của bạn duỗi, uốn cong một đầu gối và kéo nó gần ngực của bạn. Đi xen kẽ chân của bạn như thể bạn đang leo lên một ngọn núi.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
2. Squats
Các bài tập squat cho phép toning mông và cơ bắp đùi. Thực hiện một squat truyền thống và leo lên trở lại. Sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm mà không cần di chuyển đôi chân của bạn và lặp lại cho đến khi kết thúc thời gian. Để thực hiện bài tập này là điều cần thiết để duy trì một tư thế tốt, vì vậy hãy xem cách làm một cách ngồi xổm đúng cách.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
3. Xe đạp abs
Loại bụng này là cách tập luyện cường độ cao hơn cho toàn bộ nhóm cơ của bụng. Để làm điều đó, chỉ cần nằm ngửa trên sàn nhà và sau đó nhấc chân lên, đạp chuyển động trong không khí. Để tránh đau lưng, hãy đặt tay dưới lưng và cố gắng tựa lưng vào sàn nhà.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
4. đầu gối cao
Việc tập thể dục của đầu gối cao cho phép tăng cường và giai điệu cơ bắp của chân, bụng và lưng. Để bắt đầu tập thể dục chỉ đứng lên và sau đó nhảy kéo một đầu gối, tại một thời điểm, càng nhiều càng tốt lên, xen kẽ trong suốt thời gian tập thể dục.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
5. Abdominals truyền thống
Bụng truyền thống là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để làm việc vùng bụng. Để làm điều này, nằm xuống với lưng của bạn xuống sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn, hỗ trợ bàn chân của bạn trên sàn nhà. Cuối cùng, cố gắng nâng mặt sau của sàn càng nhiều càng tốt trong khi nhìn lên trần nhà. Lặp lại nhiều lần như bạn có thể.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
6. Burpees
Các burpees là một loại tập thể dục khá phức tạp cho phép làm việc gần như tất cả các nhóm cơ, từ chân, cánh tay, bụng và lưng.
Để làm cho một burpee, đứng lên và sau đó thấp hơn cho đến khi bạn đang ở vị trí ngồi xổm. Ở vị trí này, hãy đưa tay xuống sàn và đẩy bàn chân của bạn trở lại cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Sau đó quay trở lại vị trí cúi mình bằng cách kéo chân sát vào cơ thể và lùi lại. Lặp lại cho đến khi thời gian tập luyện kết thúc.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
7. Push-up
Bài tập này cho phép bạn làm việc các cơ ngực, cánh tay và bụng. Trong bài tập này, bạn nên làm một nếp gấp truyền thống, giữ cánh tay của bạn chiều rộng vai ngoài và đi xuống một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn. Nếu nó quá cứng, hãy để đầu gối của bạn phẳng trên sàn nhà.
Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
8. Polichinelos
Đột là một cách tuyệt vời để làm việc trên tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, trong khi điều chỉnh nhịp tim của bạn. Để làm điều đó một cách chính xác đứng lên và sau đó có một bước nhảy nhỏ trong khi mở chân và cánh tay của bạn. Ngay lập tức sau đó đóng chân và cánh tay của bạn. Lặp lại cho đến khi thời gian tập luyện kết thúc.
Thời gian tập thể dục: 20 giây.
Khi bạn hoàn thành kế hoạch tập thể dục, hãy chắc chắn căng cơ bắp và thư giãn, để ngăn ngừa tổn thương cơ và cho phép nhịp tim của bạn giảm đi và được chuẩn hóa. Dưới đây là một số trải dài bạn có thể làm sau khi đào tạo.
Cách tăng cường kết quả đào tạo
Để có được kết quả tốt hơn và đạt được mục tiêu đào tạo của bạn, điều quan trọng là phải chăm sóc thực phẩm Vì điều này, hãy xem video về Tatiana Zanin, nơi mọi thứ được giải thích về chế độ ăn uống của những người tập luyện:
