Để có thể ngủ nhanh hơn và tốt hơn vào ban đêm, có thể đặt cược vào các kỹ thuật và thái độ khuyến khích thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ, chẳng hạn như thở thoải mái hoặc cải thiện nhiệt độ và ánh sáng của môi trường.
Ngoài việc cải thiện giấc ngủ và tránh buồn ngủ vào ngày hôm sau, điều quan trọng đối với những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ để theo thói quen, chẳng hạn như có lịch biểu, tập thể dục và tránh uống cà phê sau 5 giờ chiều . Để tìm hiểu thêm về các thói quen giúp cải thiện giấc ngủ, hãy xem các mẹo để ngủ ngon.
Nhưng nếu vẫn còn khó ngủ, hãy làm theo các kỹ thuật và bài tập giúp bạn ngủ trong vài giây hoặc vài phút:
1. Kiểm soát hơi thở
Thở sâu hơn, tốn nhiều thời gian hơn giúp cơ thể thư giãn và làm chậm nhịp tim dễ dàng hơn, làm cho bộ não hiểu rằng đã đến lúc phải chậm lại, giúp bạn ngủ nhanh hơn.
- Tập thể dục : Thực hành 4-7-8, trong đó bao gồm hít qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, và để không khí qua miệng trong 8 giây. Xem kỹ thuật hô hấp khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
2. Thư giãn cơ bắp
Căng thẳng và lo lắng làm cho các hợp đồng cơ bắp, mặc dù chúng tôi không nhận ra nó. Vì vậy, một cách tuyệt vời để thư giãn và ngủ nhanh hơn là thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp. Biết kỹ thuật chánh niệm để lo lắng.
- Tập thể dục : Tìm một vị trí thoải mái, tốt nhất là với bụng và tay và chân ra xa nhau, sau đó hít vào thật sâu. Khi cho ra ngoài không khí, người ta nên tưởng tượng rằng các cơ đang nới lỏng và thư giãn. Lặp lại 3 lần. Sau đó, hãy tưởng tượng các cơ của từng khu vực của cơ thể và sự thư giãn của chúng, từng người một, từ bàn chân đến đầu.
3. Làm xao lãng tâm trí
Một nguyên nhân quan trọng của chứng mất ngủ là quá lo lắng và suy nghĩ, điều này tạo ra ngày càng nhiều lo lắng và, kết quả là, sự tỉnh táo. Để tránh điều này, có thể tìm cách dẫn đầu tâm trí đến các loại suy nghĩ khác, và tạo điều kiện cho việc thư giãn và ngủ.
- Tập thể dục : Dành khoảng 10 đến 15 phút để thực hiện bản tóm tắt của ngày đã trôi qua hoặc lập kế hoạch vào ngày hôm sau. Hãy tưởng tượng phải làm gì để có một ngày tốt hơn và hoàn hảo hơn, điều này giúp làm sao lãng và bình tĩnh. Khóa đào tạo này không chỉ được đề nghị nếu bạn đang trải qua một số tình huống căng thẳng, và bạn nên tập trung vào một loại chủ đề khác, chẳng hạn như chủ đề hoặc chủ đề bạn đang học, ví dụ.
4. Nghe nhạc thư giãn
Đặt để chơi nhạc thư giãn, hoặc âm thanh nhẹ nhàng, có thể là một lựa chọn tốt để ngủ nhanh hơn.
- Bài tập : Mua đĩa CD hoặc tải xuống một danh sách các bài hát để thư giãn, làm dịu hoặc thiền định, có thể chứa các bài hát yên tĩnh hoặc âm thanh của thiên nhiên, chẳng hạn như mưa. Tốt hơn là, không sử dụng tai nghe vì chúng có thể gây khó chịu hoặc làm tổn thương tai trong khi ngủ. Khi bạn lắng nghe, hãy thử áp dụng các kỹ thuật hô hấp hoặc thư giãn khác.
5. Tập trung vào thứ gì đó
Tập trung vào một mục tiêu, một nơi hoặc một số đối tượng, và tưởng tượng chúng một cách chi tiết, là những cách tốt để đánh lạc hướng và bình tĩnh suy nghĩ, làm cho giấc ngủ trở nên nhanh hơn.
- Tập thể dục : Tập trung vào một cảnh quan đẹp, chẳng hạn như một bãi biển hoặc rừng, ví dụ, và tưởng tượng các chi tiết như âm thanh của nước, tiếng ồn động vật, kết cấu, và mùi. Làm điều này với sự giúp đỡ của một hơi thở sâu và cảm thấy cơ bắp của bạn thư giãn bất cứ khi nào bạn để cho không khí ra ngoài.
6. cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn mở
Đôi khi thực tế là đang cố gắng gây ra quá nhiều lo lắng và làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn, vì vậy hãy ngừng nhấn mạnh vào giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
- Tập thể dục : Nếu giấc ngủ mất nhiều thời gian, hãy cố gắng giữ cho mắt của bạn mở ra. Nếu điều này không hiệu quả, tốt nhất là nên đứng dậy và làm một số hoạt động khác thay vì ở trên giường, vì bị nhắm mắt và không thể ngủ có thể làm cho chứng mất ngủ tồi tệ hơn.
7. phù hợp với môi trường
Bất cứ điều gì làm phiền cơ thể làm tăng mức độ căng thẳng và giữ giấc ngủ đi, vì vậy có một môi trường hỗ trợ để ngủ là rất quan trọng để không có chứng mất ngủ, mà thường bị bỏ quên. Có một nhiệt độ thích hợp, giảm sự chiếu sáng và giảm tiếng ồn không mong muốn là điều cần thiết để cho phép ngủ nhanh. Kiểm tra làm thế nào để lên kế hoạch một giấc ngủ ngon.
Tập thể dục : chuẩn bị phòng ngủ và để cho nó lý tưởng để ngủ với 5 bước sau:
- Nhiệt độ đầy đủ, đặc biệt là nếu nó là một nơi rất nóng, và đầu tư vào một fan hâm mộ hoặc điều hòa không khí;
- Điều chỉnh ánh sáng bằng cách tắt đèn và đèn sáng từ các thiết bị như máy tính, điện thoại di động hoặc tivi. Nếu cần thiết phải có một loại ánh sáng nào đó trong hoặc trong 90 phút trước khi ngủ, thì tốt hơn là ánh sáng màu da cam ánh sáng, kích thích sự sản xuất và melatonin, hormone ngủ. Tránh các thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt;
- Loại bỏ bất kỳ tiếng ồn nào có thể làm phiền bạn, nhưng nếu điều đó là không thể, hãy loại bỏ những âm thanh này bằng thiết bị nhiễu trắng mua từ các cửa hàng điện tử, ví dụ như quạt hoặc ghi âm từ thiên nhiên;
- Giữ cho cơ thể bạn thoải mái bằng cách đầu tư vào một tấm nệm và gối để cơ thể trung hòa, tốt nhất là với cổ thẳng. Chúng tôi khuyên bạn nên có một chiếc gối trung bình để hỗ trợ cổ và một cái gối khác để ở giữa hai chân - biết đệm và gối tốt nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn;
- Sử dụng hương liệu, sử dụng một vài giọt tinh dầu oải hương, trên gối hoặc gối. Hiểu được liệu pháp hương liệu là gì và nó hoạt động ra sao.
Ngoài ra, tắm nước nóng cũng giúp thư giãn, tốt nhất là trong bồn tắm, với hương vị thư giãn.
8. Có đồ uống nóng
Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoặc uống nước nóng hoặc thư giãn trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn có thể là một ly sữa nóng với mật ong hoặc bánh quy ngọt, anh đào với sữa gạo, hoặc trà hoa cúc hoặc chanh, ví dụ, làm tăng nồng độ tryptophan hoặc melatonin, kích thích tố giúp điều chỉnh ngủ.
Hãy xem, trong đoạn video sau, lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về những gì cần ăn để chống lại chứng mất ngủ:
Ngoài ra, có một số chất bổ sung tự nhiên, chẳng hạn như melatonin hoặc valerian, cũng rất hữu ích cho việc cải thiện và điều chỉnh giấc ngủ. Dùng thuốc, chẳng hạn như diazepam hoặc clonazepam, ví dụ, không phải là một ý tưởng tốt, vì chúng gây nghiện và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thay đổi nồng độ và trí nhớ.
