Trong thời gian dài đi bộ, bạn phải chú ý đến thức ăn và hydrat hóa để cơ thể có năng lượng và lấy lại khối lượng cơ được sử dụng suốt cả ngày. Trong những chuyến hành hương, người tham gia đi bộ từ 20 đến 35 km mỗi ngày, đòi hỏi sự tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng để duy trì nỗ lực đó.
Nó là phổ biến rằng trong thời gian đi bộ có giảm cân và ngất đi do mệt mỏi và mất nước, đặc biệt là khi khóa học được thực hiện ở vùng khí hậu nóng hoặc khi có điểm mất tích trên đường đi. Vì vậy, đây là cách cho ăn nên trong thời gian đi bộ dài:
Cho ăn trước khi đi bộ
Khoảng 3 đến 4 ngày trước khi bắt đầu đi bộ, người ta nên tăng lượng thức ăn giàu carbohydrate, điều này sẽ làm tăng các cửa hàng năng lượng nằm trong gan và khối cơ. Vì vậy, carbohydrates nên được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, và được đại diện chủ yếu bởi các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, mì ống, khoai mì, couscous, farofa, nước trái cây, trái cây, khoai tây và khoai lang.
Việc tiêu thụ protein và chất béo nên được giữ trong tiêu chuẩn tự nhiên, tiêu thụ thực phẩm như dầu ô liu, thịt gà hoặc thịt cá vào bữa trưa và bữa tối, và trứng, pho mát, hạt và sữa trong đồ ăn nhẹ và vào bữa sáng.
Cho ăn trong khi đi bộ
Khi mức tiêu thụ calo rất cao trong khi đi bộ do nỗ lực thể chất nặng nề, cần phải tiêu thụ thức ăn giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa và năng lượng suốt cả ngày. Trong giai đoạn này, bạn nên sử dụng trái cây, nước trái cây, kẹo như rapadura, mứt cam, sô cô la đắng và đồ uống năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm như hạt, đậu phộng, thanh ngũ cốc và
Ngoài ra, người ta cũng phải nhận thức được sự tiêu thụ protein, cả hai sẽ cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục và phục hồi khối lượng cơ sẽ được đeo dọc theo khóa học. Vì vậy, bữa ăn sáng nên phong phú trong các loại thực phẩm như trứng, pho mát và sữa, và trong bữa ăn trưa bạn cần phải làm cho một bữa ăn đầy đủ hơn, thích thịt nạc và chỉ một lượng nhỏ salad, để cho phép tiêu hóa nhanh hơn và đầy đủ hơn. Nhìn vào thực phẩm giàu protein.
Cho ăn sau khi đi bộ
Vào cuối ngày đi bộ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và chất lỏng giàu carbohydrate để hỗ trợ bù nước, chẳng hạn như nước trái cây và vitamin. Ngay sau khi kết thúc các nỗ lực thể chất, bạn nên tiêu thụ một thanh ngũ cốc protein hoặc bổ sung protein để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Một lựa chọn khác là để có một bữa ăn nhẹ với các nguồn protein tốt, chẳng hạn như một con gà và bánh sandwich pho mát, ngay cả trước khi ăn tối.
Sau đó, bữa tối nên giàu carbohydrates để bổ sung các cửa hàng năng lượng của khối lượng cơ bắp, và nên chứa các loại thực phẩm như gạo, mì ống, khoai tây hoặc farofa, ví dụ. Ngoài ra, một nguồn protein mới nên được ăn vào, tốt nhất là thịt gà, thịt nạc hoặc cá.
Cách giữ ẩm
Cách tốt nhất để giữ nước là quan sát các dấu hiệu khát và luôn đi bộ với nước, nước trái cây hoặc đồ uống đẳng trương trong ba lô. Đó là khuyến cáo rằng đàn ông tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1, 5 lít.
Để tránh buồn nôn và khó chịu do chất lỏng dư thừa trong dạ dày, nên uống một lượng nhỏ nước trong khoảng thời gian ít nhất 20 phút. Một mẹo hay là uống từ 3 đến 4 ly nước ít nhất 4 giờ trước khi bắt đầu đi bộ, để bắt đầu quá trình ngậm nước.
Sử dụng các chất bổ sung
Ngoài thực phẩm tự nhiên, chất bổ sung carbohydrate ở dạng gel hoặc thanh ngũ cốc giàu protein và carbohydrate cũng có thể được sử dụng vì chúng dễ mang theo ba lô và được sử dụng bất kỳ lúc nào trong ngày.
Trong một số trường hợp, người đi bộ cũng có thể sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng dạng bột có chứa cả carbohydrate và protein vì chúng dễ dàng pha loãng trong nước để tiêu thụ trong suốt khóa học.
Một tùy chọn khác là tạo đẳng trương tự chế của riêng bạn, như được hiển thị trong video sau:
