Để không quá nặng trong khi mang thai, người phụ nữ mang thai nên ăn uống lành mạnh và không cường điệu, và cố gắng thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ trong khi mang thai, với sự cho phép của bác sĩ sản khoa.
Vì vậy, điều quan trọng là tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như trái cây, rau quả và thực phẩm nguyên chất như gạo, mì ống và bột mì nguyên cám.
Trọng lượng để đạt được trong khi mang thai phụ thuộc vào chỉ số BMI mà người phụ nữ đã có trước khi mang thai, dao động từ 7 đến 14 kg. Để biết bạn có thể đạt được bao nhiêu cân nặng, hãy làm bài kiểm tra bên dưới Gestational Weight Calculator.
Chú ý: Máy tính này không thích hợp cho nhiều lần mang thai.
Ăn gì để kiểm soát cân nặng
Để kiểm soát cân nặng, người phụ nữ nên ăn một chế độ ăn giàu tự nhiên và toàn bộ thực phẩm, ưu tiên cho trái cây, rau, gạo, mì ống và toàn bộ bữa ăn, sữa và các chất dẫn xuất skim và thịt nạc, tiêu thụ cá ít nhất hai lần một tuần.
Ngoài ra, người ta nên ăn thức ăn chế biến tại nhà, sử dụng ít dầu, đường và dầu ô liu trong khi nấu các bữa ăn. Ngoài ra, tất cả chất béo có thể nhìn thấy được từ thịt và da gà và cá cần được loại bỏ để giảm lượng calo trong khẩu phần ăn.
Những gì cần tránh trong chế độ ăn kiêng
Để tránh tăng cân quá mức trong thai kỳ, điều quan trọng là tránh ăn thực phẩm giàu đường, chất béo và carbohydrates đơn giản như bột mì trắng, kẹo, món tráng miệng, sữa nguyên chất, bánh quy nhồi bông, thịt đỏ và chế biến như xúc xích, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích.
Nó cũng quan trọng để tránh việc tiêu thụ các loại thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, nước giải khát và các bữa ăn sẵn sàng đông lạnh, chẳng hạn như pizza và lasagne, vì chúng giàu chất béo và phụ gia hóa học. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn khối thịt và nước dùng rau, súp bột hoặc gia vị làm sẵn vì chúng giàu muối, gây lưu giữ nước và tăng huyết áp.
Menu để kiểm soát tăng cân
Sau đây là ví dụ về thực đơn 3 ngày để kiểm soát tăng cân trong thai kỳ.
Ngày 1
- Ăn sáng: 1 ly sữa gầy + 1 bánh mỳ nguyên hạt với phô mai + 1 lát đu đủ;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua tự nhiên với granola;
- Bữa trưa / tối: 1 bít tết gà với nước sốt cà chua + 4 bắp cải. cơm canh + 3 col. súp đậu + salad xanh + 1 cam;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nước ép dứa với bạc hà + 1 củ sắn với phô mai.
Ngày 2
- Ăn sáng: Vitamin bơ + 2 bánh mì ngũ cốc nguyên cám với bơ;
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối nghiền với yến mạch + gelatin;
- Bữa trưa / tối: Mỳ ống với sốt cá ngừ và sốt pesto + salad rau hấp + 2 lát dưa hấu;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua tự nhiên với hạt lanh + 1 bánh mì nguyên hạt với phô mai.
Ngày 3
- Ăn sáng: 1 ly nước cam + 1 củ sắn + phô mai;
- Ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua tự nhiên + 1 col. lanh + 2 bánh mì nướng;
- Bữa trưa / bữa tối: 1 phần cá nấu chín + 2 khoai tây vừa + rau nấu chín + 2 lát dứa;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa gầy + 1 bánh mỳ nguyên cám với cá ngừ.
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải có hoạt động thể chất thường xuyên, sau khi nói chuyện với bác sĩ và có sự cho phép của bạn, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước. Xem 7 bài tập tốt nhất để thực hành trong thai kỳ.
Nguy cơ thừa cân trong thai kỳ
Thừa cân trong thai kỳ có thể gây ra rủi ro cho người mẹ và em bé, chẳng hạn như huyết áp cao, sản giật và tiểu đường thai kỳ.
Ngoài ra, thừa cân cũng làm chậm sự hồi phục của người phụ nữ trong giai đoạn hậu sản và làm tăng cơ hội bé cũng sẽ bị thừa cân trong suốt cuộc đời. Xem cách mang thai của người phụ nữ béo phì.
Để biết thêm mẹo về kiểm soát cân nặng trong thai kỳ bằng cách xem video sau:
