Có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của những người làm việc theo ca là duy trì thời gian nghỉ ngơi thường xuyên 8 giờ, sử dụng các loại trà giống Valerian giúp bình tĩnh khi cần ngủ và cân nhắc khả năng uống thuốc bổ sung được gọi là Melatonin, không gây ra nhưng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải làm từ 5 đến 6 bữa một ngày, làm cho lượng chất dinh dưỡng tốt nhất có thể trong mỗi bữa ăn, nhưng không làm quá mức calo, để tránh tăng cân và nguy cơ đái tháo đường thường xuyên hơn không có giờ ăn uống, ngủ và làm việc bình thường.
Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của nhân viên thay đổi là:
1. Ngủ vào đúng thời điểm
Vì lịch làm việc thường thay đổi từ tuần này sang tuần khác, bạn có thể làm gì đó để lập kế hoạch biết khi nào cần ngủ, để đảm bảo phần còn lại cần thiết cho cơ thể và tâm trí. Một ví dụ điển hình về kế hoạch là:
| Ca làm việc | Thời gian để ngủ (8 giờ sáng) |
| Khi làm việc vào buổi sáng hoặc buổi chiều ca | Ngủ vào ban đêm, từ 11 giờ đêm đến 7 giờ tối. |
| Khi bạn rời khỏi ca đêm | Ngủ vào buổi sáng, 08:30 đến 16:30. |
| Khi nào cần vào ca đêm | Ngủ ít nhất 3 giờ vào buổi chiều trước khi bắt đầu ca làm việc |
| Khi bạn đã giải phóng mặt bằng | Ngủ vào ban đêm nếu buổi sáng hôm sau làm việc vào buổi sáng hoặc buổi chiều |
Sau khi làm ca đêm, điều bình thường là dù bạn ngủ trong 8 giờ, bạn thức dậy và ngủ nhiều hơn một chút vào ngày hôm sau, nhưng cảm giác đó biến mất suốt cả ngày.
Một chiến lược tốt để nghỉ ngơi và thức dậy đầy sức sống là thức dậy vào đúng thời điểm. Vì vậy, nếu bạn rơi vào giấc ngủ nhanh và chỉ thức dậy khi báo thức kêu, hãy để nó thức dậy 6 hoặc 9 giờ sau khi ngủ thiếp đi.
2. Không uống cà phê 3 giờ trước khi đi ngủ
Bất cứ khi nào bạn ở gần giờ đi ngủ, có thể là vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời gian bạn làm việc, tránh uống đồ uống hoặc thức ăn khiến khó ngủ như cà phê, sô cô la, đồ uống năng lượng hoặc tiêu cảnh giác và năng động hơn.
Những thực phẩm này tốt nhất nên được tiêu thụ trong ca làm việc để cung cấp năng lượng nhiều hơn, nhưng nên tránh 3 giờ trước khi ca làm việc kết thúc. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm này trong: Thực phẩm rơi vào giấc ngủ.
3. đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Bất cứ khi nào có thể, tốt nhất là nên ngủ ở nhà hơn là ở nơi làm việc, cố gắng chuẩn bị một căn phòng tối, yên tĩnh và thoải mái vì điều này giúp bạn ngủ nhanh hơn và tránh thức dậy nhiều lần trong khi cố ngủ.
Đi tắm thư giãn hoặc uống nước trái cây hoặc trà có tính chất nhẹ nhàng có thể hữu ích. Lựa chọn tốt là nước ép chanh, trà hoa cúc, hoa oải hương hoặc valerian, chẳng hạn. Nếu bạn không thích hoặc không có thời gian để chuẩn bị các loại nước trái cây và trà, bạn có thể chọn để có một phương thuốc tự nhiên trong viên nang có chứa các thành phần này.
4. Uống melatonin
Bổ sung Melatonin là một lựa chọn tốt để giúp duy trì một giấc ngủ ngon, bổ sung này hoạt động bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng không gây ngủ. Nói chung một viên thuốc 3 hoặc 5 mg trước khi đi ngủ là đủ để đạt được giấc ngủ chất lượng tốt, nhưng mặc dù nó có thể được mua mà không cần toa bác sĩ, nó nên được sử dụng thận trọng vì có thể có tương tác thuốc.
Melatonin là một lựa chọn tốt cho những người bị mất ngủ nhưng không muốn hoặc không thể dùng thuốc mất ngủ vì chúng có thể dẫn đến nghiện.
5. Ngủ trong ca làm việc
Một số chuyên gia, chẳng hạn như y tá, có khả năng để có một giấc ngủ ngắn trong sự thay đổi và đây là một khả năng khi bạn đang rất mệt mỏi và công việc cho phép. Nhưng khi điều này là không thể, hãy tự chuẩn bị trước, ngủ ít nhất 3 giờ trước khi bắt đầu công việc có thể giúp bạn tỉnh táo.
6. Ăn ngon
Dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để luôn tỉnh táo khi bạn cần làm việc. Các bữa ăn nên được phân phối tốt, có hại cho việc véo tất cả thời gian. Bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ nên là ánh sáng để tránh tiêu hóa kém và đầy bụng. Các bữa ăn đầu tiên sau khi thức dậy nên chứa các loại thực phẩm kích thích như sô cô la hoặc cà phê và bánh mì hoặc khoai mì, ví dụ. Xem những gì nên là dinh dưỡng của những người làm việc vào ban đêm.
Điều gì có thể xảy ra để thay đổi công nhân
Nếu bạn làm việc theo ca, bạn có thể cảm thấy rất khó khăn để giữ giờ ăn hoặc ngủ nhất định và do đó bạn có nhiều khả năng bị:
- Các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức, xảy ra do giờ làm việc trùng với giai đoạn ngủ bình thường, có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều thuốc ngủ;
- Vấn đề dạ dày ảnh hưởng đến dạ dày và ruột, chẳng hạn như viêm dạ dày hoặc tiêu chảy, bởi vì họ không có thời gian ăn thường xuyên;
- Menses trì hoãn do thay đổi nội tiết tố;
- Các vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm;
- Bệnh tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ;
- Bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì ;
- Ung thư, đặc biệt là phổi và vú.
Ngoài những hậu quả này, việc nghỉ ngơi thường xuyên làm tăng nguy cơ tai nạn và có thể làm gián đoạn cuộc sống gia đình và vì vậy điều quan trọng là phải biết ăn gì và vào thời gian nào để ngủ để đảm bảo chất lượng cuộc sống, giảm tất cả những rủi ro này. Dưới đây là các chiến lược khác có thể hữu ích: Lợi ích của giấc ngủ ngon.
Xem thêm một số biện pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ trong video:
