Cách chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn kiêng Low Carb dựa trên việc giảm tiêu thụ carbohydrates đơn giản trong thực phẩm như gạo trắng, mì ống và bánh mì. Để bù cho việc giảm carbohydrate, ta nên tăng lượng protein như thịt và trứng, và chất béo tốt, có trong các loại thực phẩm như bơ, quả hạch, dầu ô liu và cá như cá mòi và cá hồi.

Chế độ ăn này rất hiệu quả để giảm cân vì sự trao đổi chất hoạt động tốt nhất với protein tăng và chất béo tốt trong thực phẩm, giúp giảm viêm trong cơ thể và chống lại sự giữ nước. Xem các loại thực phẩm nào giàu carbohydrates.

Cách chế độ ăn kiêng Low Carb

Để chế độ ăn kiêng carb thấp, người ta nên đặc biệt rút carbohydrates đơn giản từ thức ăn như đường, bột trắng, gạo trắng, nước giải khát, ngọt và mặn. Ngoài ra, trong một số trường hợp, cũng có thể cần phải hạn chế việc tiêu thụ các loại carbohydrate tốt như bánh mì nâu, yến mạch, khoai lang và khoai lang.

Lượng carbohydrate cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống thay đổi theo sự trao đổi chất của từng loại, và phải được thực hiện dần dần để cơ thể được thiết lập tốt và không có tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt và thay đổi tâm trạng .

Đồ ăn nhẹ nên bao gồm các loại thực phẩm như trứng, pho mát, quả hạch, bơ và dừa, và có thể cân bằng với 1 lát bánh mì hoặc 1 trái cây, chẳng hạn. Bữa trưa và bữa tối nên giàu salad, thịt và dầu ô liu, và có thể có một ít carbohydrate như cơm hoặc mì ống, đậu, bí và khoai tây. Xem công thức nấu ăn cho đồ ăn nhẹ carb thấp.

Thức ăn được phép

Các loại thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn Low Carb là:

• Trái cây, rau và đậu;
• Thịt, gà và cá;
• Pho mát;
• Trứng;
• Dầu ô liu, dầu dừa và bơ;
• Quả hạch, hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil;
• Hạt giống nói chung, chẳng hạn như chia, hạt lanh, hướng dương và mè;
• Cà phê và các loại trà không đường;
• Nước, từ 2 đến 3 lít mỗi ngày.

Ngoài việc được sử dụng để giảm cân, chế độ ăn uống này cũng được chỉ định để điều trị các vấn đề như cholesterol cao, tiểu đường, triglycerid cao và huyết áp cao.

Thức ăn bị cấm

Trong chế độ ăn này, điều quan trọng là tránh tất cả các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Bằng cách đó, một lựa chọn tốt là kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi tiêu thụ. Tuy nhiên, một số ví dụ về các loại thực phẩm cần tránh là:

• Đường : bao gồm các loại thực phẩm như nước giải khát, nước trái cây, chất làm ngọt, kẹo, kem, bánh ngọt và bánh quy;
• Ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, và các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, mặn, bánh mì nướng;
• Chất béo trans : khoai tây đóng gói, các bữa ăn sẵn sàng đông lạnh, bơ thực vật;
• Thịt chế biến: giăm bông, ức gà tây, xúc xích, xúc xích, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói;
• Các loại khác: gạo trắng, mì ống trắng, farofa, sắn và couscous.

Vì vậy, một mẹo quan trọng là cố gắng tránh tất cả các loại sản phẩm công nghiệp vì chúng thường chứa hàm lượng carbohydrate cao, ưu tiên cho các sản phẩm và rau quả tự nhiên tươi sống.

Thức ăn được phép kiểm duyệt

Những loại thực phẩm này có thể được tiêu thụ 1 đến 2 lần một ngày, cân bằng với việc tiêu thụ protein và chất béo tốt:

• Bánh mì nguyên cám ;
• Ngũ cốc : gạo lứt, mì, ngô, đậu, đậu lăng, đậu xanh;
• Sữa và sữa chua ;
• Củ : khoai tây, khoai lang, khoai lang, sắn và sắn.

Nói chung, những người thực hành hoạt động thể chất thường xuyên chịu đựng lượng carbohydrate cao hơn trong chế độ ăn uống, mà không tăng cân quá dễ dàng.

Menu ăn kiêng Low Carb

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ 3 ngày của chế độ ăn Low Carb.

Để làm theo chế độ ăn uống Low carb nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày, vì đây là một chế độ ăn giàu chất xơ. Ngoài ra, nó cũng quan trọng để bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày chất béo tốt, tăng tiêu thụ dầu ô liu, các loại hạt, đậu phộng, bơ, dừa và cá. Xem ví dụ về bữa ăn sáng carb thấp để bao gồm trong chế độ ăn uống.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low Carb

Sau một chế độ ăn kiêng low carb mang lại lợi ích sức khỏe như:

• Cung cấp cho nhiều cảm giác no, bởi vì sự gia tăng tiêu thụ protein và chất béo loại bỏ cơn đói lâu hơn;
• Nồng độ cholesterol và triglyceride thấp hơn;
• Tăng cholesterol tốt;
• Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường;
• Cải thiện chức năng ruột bằng cách chứa nhiều thức ăn hơn;

Lượng carbohydrate trong chế độ ăn low carb thay đổi tùy theo nhu cầu của cá nhân và mức độ hoạt động thể chất, nhưng carbohydrate nên cấu thành ít hơn 40% lượng calo trong chế độ ăn uống.

Nói chung, ít carbohydrate trong chế độ ăn, kích thích giảm cân nhiều hơn, nhưng việc giảm carbohydrates được thực hiện với sự theo dõi của một chuyên gia dinh dưỡng, vì nó có thể gây ra các vấn đề như thay đổi tâm trạng, miễn dịch và nhức đầu.

Low Carb Recipe cho Mì Zucchini

Thành phần:
• 1 quả bí nhỏ cắt thành dải mỏng
• 1 muỗng cà phê dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Muối biển và tiêu đen xay, để nếm thử

Phương pháp chuẩn bị:

Lây lan zucchini trên chiều dài của nó ở dạng mì spaghetti. Ngoài ra còn có slicer đặc biệt cắt rau trong các hình thức của spaghetti. Trong một cái chảo, đun nóng dầu dừa hoặc dầu ô liu và đặt những miếng zucchini. Sauté trong khoảng 5 phút hoặc cho đến khi zucchini bắt đầu làm mềm. Mùa với muối, tỏi và tiêu đen. Tắt lửa và thêm thịt và cà chua hoặc sốt pesto mong muốn.

Xem các mẹo này và các mẹo khác trong video sau:

Xem một chế độ ăn uống khác để giảm cân, nhưng hoàn toàn loại bỏ các carbohydrates: Atkins Diet.