Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu là hoa quả, rau, đậu, gạo lứt, đậu, ngô, đậu xanh và trái cây sấy khô. Nhưng cám lúa mì, yến mạch, mầm lúa mì và hạt lanh cũng là những ví dụ tốt.

Điều quan trọng là tiêu thụ chất xơ hàng ngày vì nó cải thiện sức khỏe bằng cách chống táo bón và cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp giảm và chống lại bệnh tiểu đường loại 2. :

1. Chống táo bón, vì chúng đẩy nhanh quá trình vận chuyển đường ruột;
2. Giúp giảm cân, vì chúng làm tăng cảm giác no;
3. Kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giúp giảm lượng đường trong máu;
4. Giảm cholesterol và chất béo trung tính, vì chúng làm giảm sự hấp thu chất béo trong ruột và tăng lượng đường trong máu;
5. Duy trì sức khỏe của hệ thực vật đường ruột khi chúng phục vụ như thức ăn cho các vi khuẩn có lợi có mặt tự nhiên trong ruột.

Để đạt được tất cả những lợi ích này cần thiết phải tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày, tốt nhất là ở tất cả các bữa ăn, cho bữa sáng, đồ ăn nhẹ, và cũng vào bữa trưa và bữa tối đầy đủ.

Danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ

Bảng sau đây cho biết thông tin về 100 g thực phẩm giàu chất xơ chính:

Các loại sợi thực phẩm

Sợi thực phẩm có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, sự khác biệt chính giữa chúng là chất hòa tan hòa tan trong nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không. Mỗi người trong số họ có những lợi ích chính của nó.

Sợi hòa tan

Các sợi hòa tan hòa tan trong nước tạo thành một gel, vì vậy chúng ở lại lâu hơn trong dạ dày và ruột non, do đó tạo cảm giác no hơn. Những sợi này cũng liên kết với chất béo và đường từ các loại thực phẩm trong ruột, giúp giảm cholesterol và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Một số ví dụ về các loại xơ hòa tan là: hoa quả, rau, các loại đậu và các loại thực phẩm có chứa yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Chúng giúp giảm cholesterol, được lên men bởi vi khuẩn đường ruột tốt và giúp duy trì khoáng chất. Kiểm tra lượng chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm này ở đây.

Sợi không hòa tan

Sợi không hòa tan không hòa tan trong nước và do đó đạt đến ruột già bằng cách đẩy nhanh quá trình vận chuyển đường ruột, tăng khối lượng phân, và do đó giúp ngăn ngừa và chống lại táo bón, trĩ và viêm ruột.

Chúng được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt và các dẫn xuất không tách rời của chúng, và tăng thể tích phân, hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên. Một số ví dụ là hạnh nhân với vỏ, quả óc chó, nho khô, bơ, lê và táo với vỏ, và quýt. Kiểm tra lượng chất xơ không hòa tan có trong các loại thực phẩm này ở đây.

Số lượng sợi mỗi ngày

Lượng chất xơ hàng ngày nên từ 20 đến 40 g mỗi ngày. Một mẹo để ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống là ăn nhiều thức ăn thô và vỏ, đặc biệt là trái cây và rau quả, bằng cách tránh các thức ăn tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng.

Để chống lại táo bón, điều quan trọng cần nhớ là ngoài việc tăng lượng chất xơ, người ta cũng nên tăng lượng nước uống hoặc trà không đường vì nước hydrat các sợi trong ruột, tạo điều kiện cho việc phân đoạn. Ăn nhiều thực phẩm giàu nước như gelatin, cam và dưa hấu cũng giúp ngăn ngừa táo bón do ăn nhiều chất xơ và ít nước hơn.

Làm thế nào để ăn nhiều sợi hơn

Một giải pháp tự nhiên tuyệt vời để ăn nhiều chất xơ hơn là thêm chất bổ sung chất xơ như yến mạch, hạt lanh hoặc bột mì nguyên cám vào tất cả các bữa ăn suốt cả ngày. Nó có thể ăn một bát salad trái cây với yến mạch hoặc thêm cám lúa mì trong một gói sữa chua, ví dụ. Xem thêm chi tiết trong video sau: